Yläkropan työntävät

Joo, elikkäs tänää oli vuorossa Rinta-olkapää-ojentaja treeni. Treeneistä jäi hyvä maku suuhun, liikkeet tuntuivat juuri oikeissa paikoissa. Treenin loppua kohden toistomäärät lisääntyivät ja varsinkin butterflyissa poltelli aivan saatanasti. Olen saanut veljeni mukaan viime päivinä. Onko se sitten hyvä vai huono asia? Tietenkin kilpailuhenkisyys lisääntyy, mutta pitää aina muistaa, että treenit eivät saa mennä egoiluksi!!!!!
Tällöin liikeradat kusevat ja loukkaantumisriski lisääntyy!

Vasen olkapää on alkanut vihlomaan treeneissä, varsinkin vinopenaa tehtäessä yli 8 toiston sarjoissa. Kiertäjäkalvomisessa on jotain häikkää ja olen yritännyt nyt alkaa vahvistaa niitä.

"Kiertäjäkalvosin eli rotator cuff sijaitseepi nivelen ympärillä lähinnä takapuolella tukien niveltä. Sen anatomia ei niinkään ole tärkeää kuin se, missä se menee rikki ja miten sitä voi ehkäistä:
Rikkoutuu mm. seuraavissa jutuissa:
- Penkkipunnerrus varsinkin, kun takaolkapää nousee penkistä noston yläosassa. 
- Erilaiset räjähtävät heitot mm. käsipallo, keihäs, lentis, sulkis, pesis...

Kuntouta tai ennaltaehkäise:
Kaikenlaiset olkavarren uloskierrot:
- Pidä kyynärpää paikallaan kyljessä ja kierrä käsi ulospäin esim. taljassa eli ns. liftausliike. Voidaan tehdä myös kyljellään maaten.
- Toinen hyvä on pitää olkavarsi suoraan sivulle kuten vipunostossa, mutta kyynärvarsi roikkuu suoraan alaspäin. Tästä tehdään ylöskiertoja kyynärvarren pysähtyessä pystysuoraan.
- Vipunosto eteen hartiatasolle pitäen rystyset sisäänpäin käännettyinä.

Käytä melko, vajaita, pitkiä sarjoja (15-20). Nämä eivät ole maksimivoimaliikkeitä. Ko. lihasryhmä on heikko, eikä vastaa hyvin ns. normaaliin voimatreeniin. 1-5 kg riittää kaikille."

Itse treenit alkoivat parin minuutin lämmitelyllä crossarilla ja tämän jälkeen penkissä pelkästä tangosta alottaen. Päälikkeissä lämmitely alkaa usein tällä systeemillä: 1x15-20xTanko, 1x6x40%, 1x6x60% ja ehkä vielä 1x3x80%.

• penkki 67,5kg x 8,8,7
• Vinopena smithissä 45kg x 10,10,13
• Butterfly 40kg x 12,12,11
• Viparit sivuille 7kg x 12,12,12
• Dippi bodyweight + 10kg x 10,11
• Ranskalainen punnerrus koneessa 20kg x 10,10,11
• Kiertäjänkalvosimia loppuun

Huomenna olisi tarkoitus mennä selkää kasvattamaan. Tässä kuva toissapäivältä selästä:

Back