Maastaveto - Selän kuningasliike vai jalkaliike?

Kirjoitin jo aikaisemmin perusliikkeistä ja miten treenien pitäisi muodostua niiden ympärille. Nyt puhun yhdestä ehkä pahiten laiminlyödystä harjoitteesta, eli maastavedosta bodaustyylillä. Mavea vältetään todella paljon selittelemällä, että se rikkoo selän vaikka itse uskon, että syy on oikeasti liikkeen raskaus. Pelko on kuitenkin turhaa ja myytin uskon johtuvan siitä, että lapsesta pitäen opetetaan, että  ”Älä nosta selälläsi.”

No millä sitten?

Selkä kyllä kestää ja on tehty nostamista varten, kun nostaminen tehdään oikein ja selkä on valmis siihen. Mave on  yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (Kyykky,Penkki ja Mave) joista kisaillaan voimalussa. Silti nämä kolme liikettä ovat korvaamattomia kehonrakennuksessa!

Kuten näkyy koko kroppa on jännittynyt!

Usein kiistellään siitä, että mitä lihasta maastaveto treenaa. Maastavedon aloitusasento on melkein sama kuin kyykyssä ollaan alhaalla. Liike tehdään vain toistepäin aloittaen ja nostomatka on lyhyempi maastavedossa. Lannesarana erottaa kyykystä se, että lantiokulma muuttuu huomattavasti, mutta polvikulman muutos on pientä, ehkä vain 15-20 astetta. Lantiokulma on pikkaisen erilainen ja maastavedossa jännittyy melkein kaikki yläkropan lihakset. Yleensä maastaveto luokitellaan yhdeksi selän kuningasliikkeistä, mutta kun asiaa tutkii vähän enemmän, niin jalathan siinä suurimmaksi osaksi työskentelevät! Selälle supistus tulee vasta yläasennossa kun hartiat viedään taakse ja loppu on vain staattista pitoa. Tämä on oma mielipiteeni.

Lihakset mitkä eniten jännittyvät ovat punaisella värjätty.

Kuva antaa osviittaa siihen, että maastaveto ei ole pelkästään selkä taikka jalkaliike, vaan  se on äärimmäisen tehokas liike koko kropalle! Maastaveto on korvaamaton liike, jota ei kannata jättää hyödyntämättä. Siinä tapahtunut kehitys parantaa kykyä hypätä ja nopeampaan kiihdytykseen juostessa. Lisäksi vahva maastaveto kertoo hyvästä keskivartalon lihasten kunnosta, joka on äärimmäisen tärkeätä, oli laji mikä tahansa. Keskivartalon tukilihaksilla on todella suuri merkitys, jotta maastaveto onnistuu oikein. Yleensä tehdään niin, että selkä ojennetaan ylhäällä ollessa, mutta se on valitettavasti väärä tapa, vaikka liike tuntuukin tällöin todella voimakkaasti selässä, varsinkin alaselässä. Oikein tehtynä lantio tuodaan eteen yläasentoon mentäessä ja jotta se onnistuu, niin keskivartalon tukilihasten tulisi olla kunnossa! Muuten kannattaa aloittaa tarpeeksi pienistä painoista nousemaan ylöspäin eikä huijata itseänsä ottamalla vyön käyttöön, kuten itse satuin tekemään, vaikka liikeradat eivät edes olleet kunnossa! Lantion eteen tuominen pitäisi olla miehille tuttua! :P

Lihaksiston jännityminen takaapäin.

Moni joka mavea on tehnyt, niin on varmasti huomannut kun seuraavana päivänä takareidet ja perse ovat olleet kipeitä. Se kuuluu asiaan, mutta maven pääprioriteetti ei ole treenata takareiskoja eikä persettä, mielummin suosittelisin tekemään suorinjaloinmaastavetoa! Maastavetoja on about 6 erilaista versiota, joissa halutaan eristää enemmän tiettyjä lihaksia. Tällä kertaa kerroin vaan tästä "isoimmasta" maastavedosta, jossa käytetään eniten lihaksistoa.

Lopuksi

Maastaveto on äärimmäisen raskas liike suurilla raudoilla tehtynä. Elimistöllä kestää huomattava aika palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja tai vain maksimiykkönen. Vaikka raskaat kyykyt putoavat samaan kategoriaan, niin maastaveto vetää silti kuormittavuudessa pidemmän korren.

Sitten pitää vielä muistaa, että kun mavea yleensä vedetään ristiotteella, että vaihtelee oikean ja vasemman käden kanssa ristiotetta! Eli esimerkiksi ensimmäisellä kerralla oikeakäsi myötäote ja vasen käsi vastaote. Toisella kerralla toistepäin! Muuten selkä ei kehity pitkällä tähtäimellä tasaisesti, vaan toinen puoli kehittyy "marginaalisesti" eritavalla.

Esimerkki raskaasta maastavedosta, jossa näkyy kuinka tekniikka hajoaa. Se ei ole "väärin", koska maksimivoimaa treenataan ja tekniikan pitäminen on miltein mahdotonta kun kehon viedään oikeasti äärirajoille!

Aloittelija!

Aloittelijat voivat tehdä maastavetoa 2-3 viikossa ilman ongelmia ja se on usein jopa toimiva lähestymistapa. Tämä johtuu siitä, että aloittelija on varsin kaukana omasta potentiaalistaan ja ei tosiasiassa saa kovin suurta rasitusta aikaan, vaikka se voi subjektiivisesti hetkellisesti tuntua siltä.

tappotreenit part 1½

Pientä väsymystä tuntui tänään kun treenejä alettiin vetämään, mutta siitä päästiin yli kun prässissä kolme sarjaa oli takana ja tiedossa oli vain jaloille enään pudotussarja. Napit korville ja vääntö alkaa, ihan hyvin meni pudotukset, mutta pientä nössöilyä oli sillä vikassa pudotuksessa sain vain 5 toistoa. Eli paljon henkistä kehittymistä vielä tarvitaan, jotta erikoistekniikoista saisi kaiken irti! Tästä sitten selkää lämppäämään pulloverissa ja leukoja vetämään. 1,2,3 toistoa ja vasen olkapää sanoo ittensä irti. Ei näköjään ollut vielä olkapäät palautunut maanantain rääkistä tai sitten en vain keskittynyt tarpeeksi sarjaan....Olkapää muljahti paikaltaan ja vihlas aivan helvetisti olkapäästä ja totesin siinä sitten heti, että eiköhän se ollut tässä tällä kertaa... Sitä vitutuksen määrää... Pukkariin vetämään panadolia nassuun lievittämään kipua olkapäässä ja hetkeksi rauhottumaan. Noh tein nopeasti uuden suunnitelman ja palasin takaisin salille opettelemaan suorinjaloinmaastavetoa ja pystyhackia tangolla, loppuun vielä askelkyykkyä. Semmosta tällä kertaa, mutta ensikerralla pääsen hyökkäämään selänkimppuun keskittyen vain ja ainoastaan selkään.

Sarjat x toistot x paino

• Prässi 3x10x160kg
• Prässi pudotussarja 1x13x160kg---->1x6x120kg---->1x5x100kg
• Pullover 1x15x20kg
• Leuanveto vastaote 1x3x5kg ja olkapää alkoi aukomaan päätä

Tappotreenit part1 takana

Suunnitelmissa oli, että tämä päivä oltaisiin vielä levätty ja latauduttu tulevaa koitosta varten, mutta toisin kävi. Mietin koko eilisen päivän tulevia treenejä ja aamulla vieläkin enemmän. Himo oli liian suuri, joten oli pakko lähteä salille tänään. Kropassa ei lihaskipuja ollut muualla kuin takareiskoissa ja alaselässä, joten ajattelin olevani valmis. Hyvinhän se meni, vaikka aluksi pelotti että pystynköhän tähän, mitä jos en halua olla niin pitkää mukavuusalueen ulkopuolella ja alankin ajattelemaan lopetusta... 

Olkapäät turposivat aivan jumalattomasti, sillä ne ottivat hittiä melkein jokaisessa liikkeessä. Toivottavasti mitään ei mennyt paskaksi, se selviää huomenna. Penkistä kaikki tuska alkoi ja ennen työsarjaa sydän alkoi hakata ja tuntui kuin adrealiini olisi noussut kattoon, sillä tuleva olisi jotain aivan uutta. Keskittyminen sarjaan alkoi kuuntelemalla aluksi puhetta (kyllä puhetta ja huutoa xd) josta sitten sain viimeisen laturin sarjaan ja samaa puhetta kuuntelin koko treenin ajan. Painot valitsin pikkasen alakanttiin, jotta varmasti saadaan kaikki hyöty erikoistekniikoista. Olin positiivisesti todella yllättynyt, että väänsin väkisin loppuun tällä kokemuksella, mutta tiedän, että enemmänkin pystyisin antamaan irti kehosta, kunhan opin sietämään kipua vielä enemmän.

Erikoistekniikat

Pudotussarja

- Periaatteessa kolme eri sarjaa jotka tehdään heti peräjälkeen samalla liikeellä, jossa tehdään siis yleensä 3 kertaa painonvähennys kun treenataan failureen. Esim. 7kg-->5kg--->3kg ilman lepoa sarjojen välissä.

Pakkotoisto

-Kun treenaajan omat voimat loppuvat, eli treenataan failureen, niin sarja ei missään nimessä lopu, vaan avustaja alkaa avustamaan jokaisella toistolla enemmän ja enemmän. Ääripisteessä niin pitkälle kunnes edes avustaja ei jaksa nostaa kuormaa. Näin toistoja saadaan huomattavasti enemmän viemällä keho aivan äärirajoille asti, toisen pakottamana. Tästä nimitys pakkotoisto.

Pakotetut negatiiviset

-Eli treenataan omilla voimilla sarja failureen asti, jonka jälkeen avustaja auttaa nostamaan painon liikkeen eksentriseen osan alkuun, josta sitten jarruttaen aletaan laskea painoa, kunnes treenaaja ei enää jaksa jarruttaa painoja ja painot tulevat vapaapudotuksella. Tällöin sarja on aivan loppuun asti viety.

Erikoistekniikoiden käyttö on turhaa, jos sarjoja ei oikeasti viedä loppuun asti ja olen pahoillani jos "ähkimiseni" häiritsi jonkun treenejä liikaa, mutta sille en vaan voinut mitään. Erikoistekniikat joita tänään käytetiin olivat: pakkotoistot,pakotetut negatiivistet failureen ja pudotussarjat. Erikoistekniikoita on vielä vaikka kuinka paljon enemmän. Erikoistekniikat ovat tehokeinoja ja niitä ei saa "tuhlata", treenien tulisi perustua suurimmaksi osaksi perusasioista. Penkin jälkeen ajattelin, että pahin on takana, mutta turhaan, sillä pudotussarjat butterflyissä odottelivat vielä negatiivistenkin jälkeen. Pudotussarjat ovat yhtä tuskaa, jossa helposti satutaan lopettamaan ennen aikasesti. Koska toistoja tulee niin helvetisti, kun sarjat viedään loppuun asti ja tällöin sitä kanttia oikeasti vaaditaan. Sarjat periaatteessa vaikenevat loppua kohti mentäessä vaikka painot pienenevät, sillä lihaksesta saadaan oikein tehtynä joka ikinen lihassolu työskentelemään ja tässä vaiheessa lihakset ovat aivan hapoilla ja polte on sen mukainen.

+ 

Treeneissä sain jopa hymyn aikaseksi, ei kivun takia, vaan joku random tyyppi alkoi kehumaan olkapäitäni ja kysymään vinkkejä omiin treeneihinsä :D Nopeasti sitten pari vinkkiä jannulle, jolla oli olkapään kanssa ongelmia samoin kuin itselläni ja kerroin myös nopeasti  kiertäjänkalvosimista tyypille sekä miten niitä vahvistaa :)

Hymy hyyty kyllä nopeasti, sillä seuraavaksi oli vuorossa pudotussarja dipissä.... Ei v......

Treenit 

Perinteinen lämmitely aikseksi, eli 5min crossaria ja muutamat lämppäit kiertäjänkalvosimille sekä olkapäille 2kg käsipainoilla. Penkissä tuttu 1x15-20 tanko, 1x6x40%,1x6x60% ja 1x3x80%.

• Penkkipunnerrus 1x9x70kg + 10 pakkotoistoa
• Vinopenkki Smith 1x13x50kg + 7 pakotettua negatiivistä
• Butterfly laitteessa pudotussarja 1x14x40kg---->1x9x30kg---->1x16x20kg
• Viparit sivuille pudotussarja 1x16x7kg---->1x10x5kg---->1x11x3kg
• Dippi pudotussarja 1x13xBW+15kg---->1x9xBW
• Ranskalainen laitteessa pudotussarja 1x14x20kg---->1x11x15kg---->1x17x10kg

Pieni tärinämode alkoi saunassa treenien jälkeen, joten toivottavasti pieni shokkihoito teki terää :D Loppui onneksi aika nopeasti kun proteiini alkoi imeytymään elimistöön.

Etukäteisväsytys selkätreeneissä

Tuntuman hakeminen selkätreeneissä on ollut jotenkin vaikeata. Tänään sitten aloitin selkätreenit etukäteisväsytyksellä ja johan auttoi tuntuman saamiseen. Tuli aivan uusi ulottusvuus avattua selälle. Aika simppeli juttu on kyseessä. Homma toimii niin, että lihas pumpataan täyteen verta ennen varsinaisten treenien aloittamista eli ennen pääliikettä. Kun alkaa tuntumaan siltä, että lihas on pumpissa niin on valmis siirtymään varsinaisiin treeneihin. Pulloveria tein ylätaljassa pitkää noin 15-20 toiston sarjaa pariin otteeseen ja toimi samalla lämmittelynä. Etukäteisväsytys vie kieltämättä vähän voimia, mutta kun bodausmielessä treenataan, niin ei sillä tulisi olla väliä.

Alkaa kieltämättä pikkuhiljaa painaa ohjelma ja tökkimään treenit. Kroppa huutaa kevennystä, mutta sitä se ei tule vielä saamaan. Seuraavat kaksi treeniä tulevat olemaan viimeiset tässä ohjelmassa ja kaikki mehut tullaan ottamaan kropasta irti, toivoen, että lihakset huutavat hoosiannaa seuraavina päivinä eli erikoistekniikat astuvat mukaan. Tämän jälkeen muutaman päivän pakkolepo ja uutta ohjelmaa suunnittelemaan. Seuraavissa artikkeleissä tulen käsittelemään erikoistekniikoita ja milloin niitä tulisi käyttää.

Sitten vielä yksi asia, nimittäin salikäyttäytyminen. Onko se oikeasti niin vaikeata laittaa painot takaisin paikoilleen käytön jälkeen? 

Pauly D Osuu asian ytimeen xd

Treenit:

• Pullover 3x15-20 etukäteisväsytys
• Leuanveto leveällä vastaotteella Bw+5kg x 8,7,5
• Kulmasoutu vastaotteella 70kg x 10,10,10
• Mave 92,5kg x 8,8,8 PR
• Alatalja V-kahva 50kg x 12,12,13 PR
• Haukka Scotissa 30kg x 10,10,10
• Keskitetty hauiskääntö 7kg x 15+10 negatiivistä 10 sekunnin laskuilla polttaaaaaaaaaaa (pain is temporary ajattelin vain)
• 21's x 15kg loppuun

DOMS, PR:ät paukku ja laatta lensi

"Viivästynyt lihaskipu (delayed onset muscle soreness, DOMS), arkikielessä lihaskrapula, on harjoittelusta seuraavina päivinä syntyvä lihaskipu, joka tuntuu harjoitetussa lihaksessa harjoituksen jälkeisenä päivänä tai päivinä. Lihaskipu ei ole välttämättä merkki tehokkaasta treenistä. Kipu tai lihaksen arkuus lakkaa yleensä 2–3 vuorokauden kuluessa." - Wikipedia

Kipu on tietenkin merkki siitä, että on tullut annettua kovempi ärsyke kasvuun, MUTTA: jos treenaa usein, ei kipua tule, ei kasvua siis???

Onneksi asia ei ole näin! Lihas ei vaan ehdi tottua lepovaiheeseen, kun samaa lihasta treenataan usein ja tällöin lihasarkuus ei ole niin paha.

Periaatteessa kipeää lihasta voi treenata, kunhan sille on annettu 48-72h aikaa palautua. Kipu kuuluu kehon palautumisprosesseihin ja se on aivan normaalia. Kipua voi tarvittaessa lievittää tulehduskipulääkkeillä, sillä kovalla treenillä voi paikat tulla kipeiksi, mutta pillereistä ei saa tulla tapa! Koordinaatiota ja tekniikkaa vaativia treenejä ei kannata tehdä lihat kipeinä, koska se saattaa häiritä suoritusta liikaa.

Esimerkki: jos kerran viikossa kyykkäävä saa joka kerta paikat kipeiksi, palautuuko hän hitaammin kuin kolme kertaa viikossa kyykkäävä, jolle ei lihaskipuja synny?? Eipä tietenkään, kyse on lähinnä kuormitustauoista, mitkä harvemmin treenaavilla ovat sen verran pitkät, että kipua tulee joka kerta. Eli mitä harvemmin treenaa lihasta, sitä helpommin lihas tulee kipeäksi, MUTTA myös KOVAT treenit tekevät lihakset varmasti kipeiksi. Lihaskipu ei ole merkki onnistuneesta treenistä, mutta silti useat käyttävät sitä mittarina. Itse lukeudun tähän ryhmään.

Reenit kulkivat mitä paskemmin, sillä alkaa pientä ylikunnon pelkoa olemaan, kun tulee 5krt viikossa treenattua ja 2,5krt lihasryhmät läpi. Onneksi 9 +1 tappotreeni enää jäljellä ennen ohjelman vaihtoa ja pakkolepoa. Suomennettu sana "Ylikunto" on oikeasti mitä paskin sana kuvaamaan. Sen sijaan tulisi käyttää sanaa "Overtraining". Liikaa treeniä ja liian vähän lepoa. Tää on se paska puoli treenata natuna, koska palautuminen on hidasta, eikä tällöin sinne salille saisi mennä vaikka kuinka haluaisi! Tätä ei myöskään saa käyttää tekosyynä, ettei tarvitsisi mennä salille.

Treenit kestivät huimat 33 minuuttia, oli pakko lopettaa, ei sen takia, että oksennus olisi haitannut, mutta keho ilmoitti selvästi, että lepoa tarvitaan. Vahingossa oli eksynyt kulmasoutuunkin 5kg liikaa painoa, mutta silti tuli täydet sarjat! Tyytyväinen en ollut, koska tekniikka hajosi aivan totaalisesti, vaikka vyö olikin käytössä. Soutu oli enemmänkin turhaa repimistä ja vääntämistä, joten ens kerralla 2,5kg vähennys soudussa.

• Jalkaprässi 155kg x 10,10,10,14 PR
• Kulmasoutu tangolla vastaote 72,5kg x 10,10,10 PR paskalla tekniikkalla
• Leuat 10,3..................... Heikko olo alkaa, skippaan loput selkätreenistä(kohautukset,alatalja,mave,)
• Hauiskääntöscott 30kg x 10 väkisi ja nopeasti pukkariin.....
• 33min

Eiliset treenit

Piti jo eilen laittaa, mutta jostain kumman syystä jäi. Ohjelmaa jäljellä 2 viikkoa jonka jälkee otetaan kropasta kaikki irti ennen muutaman päivän pakkolepoa ja ohjelman vaihtoa. Jokaisessa liikkeessä tullaan käyttämään erikoistekniikoita, joten sarjat tulevat vähenemään, mutta intensiteetti tulee nousemaan pilviin ja tällöin päästään treenaamaan oikeasti kovaa.(pakkotoistot, pudotussarjat, pakotetut negatiiviset, jne.) Tähän hätään en enempää kirjoita, mutta illalla ajattelin laittaa vähän tekstiä lihaskivusta ja viivästyneestä lihassärystä, koska itselläni selkä kipeä nytten kolmatta päivää putkeen ja selkätreenit olivat lauantaina.

• Penkki 72,5kg x 8,8,7
• Vinopena smith 50kg x 10, 52,5kg x 10,8
• Butterfly 40kg x 12,12,12,
• Viparit Sivuille 7kg 12,12,15
• Dippi Bw+12,5kg x 10,10
• Ranskalainen laitteessa 23,75kg x 10,10,9
• Kesto 55min

Alaselkä sanoo sopimuksensa irti

Hyvin alko treenit ja kulki loppuun asti, mutta kipuilu alkoi alaselässä, ennenkuin edes maastavetoon asti päästiin. Syystä ei ole epäilystäkään, nimittäin alkaa kulmasoutua tehtäessä tangossa olemaan jo miltein oma paino ja alaselkä joutuu koko liikkeen ajan olemaan rasituksessa, ettei tekniikka kuse. Onneksi tähänkin hätään on ratkaisu, millä lievittää alaselkään tulevaa rasitusta. Nimittäin painonnostovyö. Vyö tukee ja stabiloi keskivartaloa, joka taas parantaa nostovarmuutta ja ehkäisee vammoilta. Itse käytän vyötä vain raskaimmissa nostoissa. Eli ensikerralla kun on itselläni kulmasoutu tiedossa, niin vyö astuu mukaan kuvioihin. Silti jätän sen pois maastavedosta, koska pitkällä tähtäimellä liiallisella vyönkäytöllä on haittapuolensa. Keho tottuu vyöhön, eikä tällöin keskivartalon tukilihakset joudu työskentelemään niin voimakkaasti. Seurauksena arkielämmässä, esim. muuttohommissa kun tuleekin jotain raskasta nostettavaa, eikä ole sitä vyötä, niin keskivartalon tukilihakset saattavat olla alikehittyneet verrattuna muihin kehon lihaksiin ja tällöin saattaa syntyä vammoja. Eli tukilihasten ei saisi antaa jäädä jälkeen, ehkäisemällä niiden rasitusta liikaa.

TÄSSÄ YKSI ESIMERKKI LIIALLISESTA VYÖNKÄYTÖSTÄ

PAKKIKSELTA:


LiittynytFeb 201Postit2
"Selkärangan tukilihasten heikkous

Kävin lääkärissä tutkauttamassa selkäni ja tuloksena sain tietää että selkärankani on vino, ja selkärangan tukilihakset ovat heikentyneet alaselässä.
Reseptinä lääkäri sanoi että joudun palkkaamaan personal trainerin tekemään minulle saliohjelman jolla voisin kuntouttaa alaselkäni.
Ongelmana on vain se että minun rahatilanteeni ei salli personal trainerin palkkausta, joten turvaudun Pakkikseen ja nyt tarvitsisi tietoja liikkeistä sun muista jolla saan alaselkäni taas kuntoon.
Tiedän sen ainakin että vatsalihaksia pitää selkälihasten kanssa treenata vähän enemmän kuin kehon muita lihaksia.
Lyhennetty: Liikkeitä ja tekniikoita alaselän selkärangan tukilihasten vahvistamiseen!"


APU:
"Selänojennus, hyvää huomenta-kumarrus, maastaveto, sjmv, kyykky, askelkyykky, jalkaprässi, pystypunnerrus penkillä istuen ilman selkänojaa / seisten. Kaikki vapailla painoilla tehtävät liikkeet ottavat käytännössä väkisin alaselkään joka on staattisesti mukana pitämässä runkoa kasassa. Eli ei muuta kun tasapuolisesti treenaamaan koko kroppaa niin kyllä se alaselkä siitä vahvistuu. Muista välttää kipua jos selässä on kieroutta, eli kokeile kevyillä painoilla ja jos kipua tuntuu liikkeen aikana rangassa niin lopeta ja etsi vaihtoehtoiset suoritustavat..."

Kivusta ei välitetty ja vyö jäi tällä kertaa itseltäni käyttämättä, joten huomenna saattaa alaselkä olla vähän pipi. Mavessa kroppa ja tukilihakset kestäisivät enemmänkin painoa, mutta ongelma on vähän erilainen, josta saan syyttää vain itseäni. Puristusvoima, en vaan jaksa pitää tankoa, vaikka on ristiote käytössä. Tämä johtuu siitä, että puoli vuotta sitten tuli vedettyä mavea voimannostotyylisesti 5x5 sarjoilla ja jokaisessa toistossa oli mukana vetoremmit.... Eikä tällöin tangon pitämisestä kiinni tarvinnut välittää, se sitten johti tähän alikehittyneeseen puristusvoimaan. Joten miettikää oikeasti, tarvitsetteko vyötä,remmejä ja muita apuvälineitä.

Treenit:

• Leuanveto leveällä vastaotteella bw x 10,9,8
• Kulmasoutu tangolla vastaote 65kg x 10,10,12 PR
• Mave 90kg x 8,8,8
• Kohautukset 22kg x 15,15,20 tuntumalla
• Hauiskääntö scotissa 27,5kg x 10,10,10 PR
• Keskitetty hauiskääntö scot 7kg per käsi x jotain tuntumalla
• Kehonhuoltoa
• Kesto 51min
• PR- Personal record

Rauhallisesti vai repien?

Usein tulee nähtyä salilla, kun treenaajat liikuttelevat painoja rumalla tekniikalla, jotta saataisiin haluttu toistomäärä. Eksentrisestä vaiheesta ei ole tietoakaan, eli liikkeen negatiivisestä osuudesta. Esimerkiksi penkissä alaslaskuvaihe. Kunhan vain päästään kaikinkeinoin liikkeissä pisteestä A pisteeseen B. Miksei pisteestä B pisteeseen A olisi melkein yhtätärkeä? Nyt joku voi vetää herneen nenää ja tokaista itsekseen, että "ala sitten mavessa kun on tuplasti oma paino tangossa, niin keskittymään alaslaskuvaiheeseen!!!". Tämän takia voimailupuolen ihmiset voivat lopettaa tämän artikkelin lukemisen. Puhun nyt maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävistä ihmisistä, enkä siitä "paljonko nousee penkistä?????" paskasta. Kai Greeniä lainaten "I will never be a weightlifter" Jos joku ei tiedä mikä ero on voimannostajilla ja kehonrakentajilla suosittelen katsomaan alla olevan videon, vaikka en roinaamista arvostakkaan, mutta asia selitetään todella hyvin siinä.

Ymmärätkö? Tärkein ei ole se paljonko sitä painoa on tangossa, vaan se miltä se tuntuu harjoitettavassa lihaksessa. Yleensä kun ei saada tuntumaan lihakseeen tai painot tuntuvat liian kevyeiltä, niin alkaa jatkuva painojen lisääminen kerta toisensa jälkeen. Tätä jatkuu siihen asti, kunnes painoja aletaan lopulta repimään väkisin. Onko vika sitten tekniikassa,painoissa tai kenties itsessäsi?

Kun puhutaan lihaskasvuun tähtäävästä harjoittelusta tulisi toistojen suurimmaksi osaksi olla 8-12 alueella.
Nyt tarkkana! Time Under Tension eli kauanko lihas on rasituksessa.<------ Tämän 8-12 toiston sarjan tulisi kestää jopa niinkin pitkää, kuin 35-60sekunttia ja lihaksen tulisi olla koko sarjan ajan jännittyneenä.
Jotta rasitus ei katoaisi lihaksesta, joutuu panostamaan alastulovaiheeseen eli eksentriseen vaiheeseen. Aloittelija vaiheen jälkeen joutuu tosissaan aloittaa panostamisen TUT:iin. Tämä saattaa masentaa, sillä painoja joutuu tosissaan pudottamaan, mutta treeni ei ole egoilua. Esikerralla salille mentäessä, mieti jatkatko egon kasvattamista vai aloitatko treenaamaan oikein? Jos haukkaa tehdään tolkuttomalla heijariliikkeellä tai penaa pompauttamalla tanko rinnan päältä, ollaan todellakin väärällä polulla. Hallittu cheattaaminen sarjan lopussa on taas täysin eri asia.... Liike ei ole A-->B, vaan A-->B-->A!!!

Rautalangasta vielä kerran:

Nosto:
"Mitä nopeampi liike on suhteessa kuormaan ja lihasväsymykseen, sitä suurempi on lihasten aktiivisuus ja niihin kohdistuvat rasitus"
(Lähde: "Massaa! Voimaa!" Erämetsä, Grönfors)

Eli nosta niin nopeasti kuin tekniikan hajoamatta on mahdollista. Se, että kovaa ykköstä tehdässä tanko liikkuu hitaasti ei liity tähän, koska silloinkin nostetaan maksimaalista nopeutta. Se hidas vauhti vaan saatuu olemaan maksimi mihin pystytään niissä olesuhteissa.

Lasku:
"Kun puhutaan painojen alaslaskuvaiheesta eli eksentrisistä toistoista, unohda kaikki äskeinen!"
(Lähde: sama)

Eli lasku tehdään AINA hitaammin ja hallitummin. Joskus kannattaa myös kokeilla korostetun hitaita laskuja, rasittaen lihasta lisää jarruttamalla painoja voimakkaasti.

Toistot ja tavoitteet:

• Maksimivoima 1-5 Toistoa
• Voima ja hypertrofia 6-8 Toistoa
• Hypertrofia (6)8-12(15) Toistoa
• Kestävyys 12---> Toistoa

Itse treenit:

• Penkkipunnerrus 70kg x 8,8,6
• Vinopena Smith 50kg x 10,10,8 toistot stoppasivat välillä kitkan takia, liekö milloin kisko öljytty
• Butterfly 40kg x 12,12,12
• Viparit sivuille 7kg x 12,12,12
• Dippi Bodyweight + 11,25kg x 10,10
• Ranskalaine punnerrus laitteella 22,5 kg x 10,10,8--> + superina pushdown vastaotteella 30kg x jotain
• kesto 50min

Keep it simple

Otsikko kertoo enemmän kuin tuhat sanaa ja sitä kannattaa noudattaa. Aloittelijoiden on aivan turha lähteä etsimään jotain oikotietä jotta päästäisiin mahdolliseen tavoitteeseen. Nämä ns. "Six-Pack Shortcuts, Six-weeks to huge " ohjelmat ovat suurimmaksi osaksi vain rahastusta ja mainontaa. Mitä enemmän aloittelija vaiheessa aletaan hifistelemään, sitä suuremmalla todenäköisyydellä tullaan epäonnistumaan tavoitteissa.
Mitä järkeä on alkaa tekemään eristäviä liikkeitä, jos ei ole lihasta mitä eristää eikä perusasiat ole edes kunnossa?

Kannattaa painaa kuvan sanoma mieleen, sillä se pitää täysin paikkaansa. Jos joku luulee kasvavansa     kemikaali pumpattujen sonnien ohjelmilla, veivaamalla erilaisia, mitä ihmeellisimpiä laitteita salilla, niin lue kuvan teksti uudestaan.

Perusliikkeet
Mitä nämä ovat? Perusliikkeet ovat raskaita moninivelliikkeitä. Perusliikkeiden tulisi muodostaa koko harjoittelun pohja ja näillä hankitaan se perusta lihaksille. Esimerkkejä:

• Kyykky1-Prässi2
• Vino/Penkkipunnerrus1-Pystypunnerrus2
• Leuanveto1-Kulmasoutu2-Maastaveto3

Apuliikkeet

Nimensä mukaisesti liikkeitä käytetään apukeinoina, jos lihaksesta ei saada tarpeeksi irti perusliikkeillä tai treenataan voimapainoittesesti  ja halutaan parantaa noston heikkoa osaa. Aloittelija vaiheessa näitä ei vielä tarvita, koska lihas ei ole tottunut kovaan rasitukseen ja lihas/voima kasvaa perusliikkeiden voimalla, jopa miinuskaloreilla tiettyyn pisteeseen asti. Esimerkkejä:

• Hack-kyykky1-Suorinjaloinmastaveto2
• Dippi1-kapeapenkki2-Ranskalainen punnerrus3

Eristävät liikkeet

Eristävät liikkeet ovat liikkeitä jotka kohdistuvat vain ja ainoastaa siihen treenattavaan lihakseen, eli keskitytään tiettyyn lihakseen. Apulihaksia ei käytetä. Esimerkiksi rintaa treenatessa ei käytetä ojentajia. Esimerkkejä:

• Reidenojennus1-Reidenkoukistus2
• Peck-deck1-Flyesit2
• Ojentajapunnerrus myötä ja vastaotteella taljassa
• Vipunostot sivuille/eteen/taakse
• Scott kääntö-hauiksella

Lihasten kasvattaminen on hidasta puuhaa tosielämässä,
There is no easy way out!

Peace Out!

Back to the past

Mistä kaikki sai alkunsa?
Taisi olla vuosi 2008 kun ensimmäisen kerran eksyin "salille", vaikka paikka muistutti enemmänkin taloyhtiön yleistä ryyppy tilaa. Kyseessä oli viereisen pihan kerhohuone, minne oli tuotu penkkipunnerrus penkki ja käsipainoja. Kolme vuotta vanhempi veljeni oli käynyt salilla jo vähän aikaa ja kävi välillä nostelemassa penkkiä taloyhtiön tiloissa. Itselläni oli tällöin ikää se 15v ja olin alipainoinen. Innostuin kuitenkin lähtemään hänen mukaansa ja muistan, kuinka innostuin heti painojen nostelusta. Mistään mitään ei tiedetty ja sain veljeltäni muutamia vinkkejä penkkiin. Muistan kuinka noloa se oli, kun viereisen pihan tyttö nosti itseäni enemmän penkistä... Okei tyttö pelaa nykyään lätkää suomen maajoukkueessa.

Aloin kiinnostumaan "bodauksesta" ehkä senkin takia, koska olin melkein aina ollut alipainoinen ja halusin kuroa tätä kiinni. Aloin käymään kyseisellä kerhohuoneella "bodaamassa"  ja sain kaverinikin innostumaan.
Käyn vielä tänäkin päivänä tämän kyseisen kaverin kanssa salilla, joten molempien salilla käynti alkoi samoihin aikoihin.

Internetin käyttö oli jo niin helppoa, että ei tarvinnut kuin kirjottaa "kehonrakennus" googleen. Selaamalla sitten löysin "Kultaisen Kuusikon". Kyykkyä,PENKKIÄ,Pystypunnerusta,Leukoja,HAUIKSIA,VATSOJA!

Ohjelman toteuttaminen tuotti laajalti ongelmia, koska salilla oli vain penkki ja käsipainot. Noh silti tätä ohjelmaa noudatettiin aluksi. Jotta kyykkyjä pystyi tehdä, piti aluksi tehdä pystypunnerrus ja siitä laskea tanko niskan taakse. Pikkuhiljaa aloittamisen jälkeen alkoivat kyykyt jäämään pois ohjelmasta, sitten leuat ja lopuksi vielä pystypunnerrus... Johtuen varmaan liikkeiden raskauden takia. EI NÄIN EI NÄIN!!!!

Jäljelle jäi se niin tuttu treeni, Rinta-Hauis xd Tätä treeniä veivattiin sitten se puolivuotta kunnes motivaatio loppui...

Älkää tehkö samoja virheitä kuin itse! Arskan Golden Six on todettu yhdeksi parhaista aloittelijoiden treeni ohjelmista, koska se sisältää suurimmaksi osaksi pelkkiä moninivel liikkeitä. Huomenna olisi tarkoitus käydä ohjelma läpi "valmennettavan" kanssa, jolla saliura on vasta-alussa ja pääsen itsekkin palaamaan siihen, mistä kaikki alkoi!

Tässä vielä iso arskan sanoin:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:


1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

I fucking killed it!!

Rauta liikkui hyvin ja missään vaiheessa ei annettu periksi! Selkä treeni osui ja upposi! Tekniikat alkavat asettumaan paikoilleen ja rautaa uskaltaa laittaa lisää ilman, että tekniikka kusee. Aina tekniikat kuntoon, jos vähänkin tuntuu, että liike ei tunnu oikeassa paikassa. Selkä selällä, hauis hauiksella! Elih? Usein tulee törmättyä siihen ilmiöön, kun käsiin on eksynyt liian isot käsipainot ja hauiskääntöä väännetään etuolkapäillä avittaen. Olkavarren tulisi pysyä paikoillaan käsipainoilla tehtäessä ja ainut mikä liikkuu on kyynärvarsi. Cheatti-tekniikka on sitten asia erikseen, mutta en ala erikoistekniikoista nyt tähän hätään kertomaan, sillä niistä pidän sitten oman artikkelin erikseen.

Kuinka lähteä korjaamaan tätä? 

Ajatelkaa treenatessa lihasta mitä treenaatte ja mikä sen tarkoitus on kehossa? Mitä raajaa se liikuttaa?
Älä jatka lukemista lauseen loputtua, vaan nyt mietit mikä tarkoitus hauiksella on kehossa???





Wohoo! onnistuit! toivottavasti? Kun tämän asian ymmärtää, niin olet lähempänä ns. mind-muscle yhteyttä ja saat lihaksesta enemmän irti treeneissä.

Itse treenit

• Leuanveto leveällä vastaotteella Bodyweight x 10,9,8
• Kulmasoutu vastaotteella 62,5kg x 10,10,11
• Mave 85kg x 8,8,8
• Alatalja V-kahvalla 45kg x 12,12,11
• Kohautukset 24kg x 15,15,14
• Hauiskääntö scotissa 27,5kg x 10,10,6+ 3 negatiivista-->Keskitetty hauiskääntö kp. scotti 7kg x failureen molemmat haukkarit x 2

Treenatkaa puhtaalla tekniilla ja oikein! Videosta näätte, miltä sen kuuluisi näyttää kun treenataan leukoja puhtaalla tekniikalla.

               

Miksi?

Miksi teen tätä?


Se tunne kun olet istumassa pukkarissa, vetämässä palkkaria nassuun ja se tieto ja tunne siitä, että antoi juuri kaikkensa irti treenille, kaikki otettiin irti kehosta ja jätettiin salin puolelle on vaan jotain niin sanoin kuvaamatonta, yhdistettynä siihen, että näkee sen kovan työn tuloksen itsessään! Se motivoi jatkamaan. Se on parasta tässä hommassa. Itselleni ei ole merkitystä paljonko ne painot painaa, vaan se miltä se tuntuu kun tekee puhtaan sarjan painoilla, jotka oli aikaisemmin vaikea saavuttaa ja tämä sama tunne tulee jatkumaan, sillä jokaisella sali kerralla joudut haastamaan itsesi uudestaan ja uudestaan ja kovempaa jotta kehitys jatkuisi.

Vertauskuvana voisin käyttää nyrkkeily ottelua, en tiedä onko hyvä vertauskuva, mutta yritän avata asiaa enemmän tämän avulla.

Jokainen sali kerta on uusi haaste, joko sieltä poistutaan voittajana tai häviäjänä. Se on sinä vs rauta. Ali vs Tyson. Salille mentäessä olet päättänyt nostaa vastusta viime kerrasta, jotta saisit kuormitettua kehoa raskaammin kuin viime kerralla. Alille tulee vastaan uusi vastustaja, joka on nopeampi ja voimakkaampi kuin viime vastustaja.

Tästä selvitäksesi sinun täytyy ylittää itsesi ns. "Overcome" ja kun onnistut siinä, niin se tunne on vaan jotain niin saatanan siistiä!! Ei tätä voi oikein selittää, sillä jokaisen pitää kokea se omalla tavallaan!!! 


Tänää otin turpaan salilla ja kunnolla. Teki mieli luovuttaa kesken treenien ja painua kotiin. Puolivälissä treenejä ajattelin miksi? miksi? Miksi rääkkään itseäni kun voisin vain lähteä ja kipu loppuisi siihen. Treenit vedettiin loppuun, mutta ilman asennetta. Alkoi tehdä mieli luovuttaa, enkä halunnut mennä enään mukavuus alueen yli...

Paskamaku jäi suuhun treeneistä.

MUTTA juuri tämän takia tätä haluaa jatkaa! Saat revanssi ottelun ja ensi kerralla aiot voittaa! Ja kun pystyt siihen mihin edellisellä kerralla et pystynyt niin se tunne!!!! Se saa sinut jatkamaan ja haastamaan itseäsi yhä uudelleen. 

Rakastan tätä lajia enkä tule luopumaan siitä.

“Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.”

Vääntöä

Eilen oli kaverin tyttöystävän 20 vuotis synttärit, tuli jopa innostuttua lähtemään baariin asti. Tulipahan taas todistettua mitä tapahtuu kun liikaa testosteronia ja alkoholia on saman pöydän ääressä. No itse asiaan, pari tuntematonta henkilöä kysyvät saavatko istua pöytään, no ei siinä sitten kauaan mennyt kun toinen herra haluaisi ottaa kädenvääntöä itseäni vastaan, itse en tähän lähtenyt. No aika suurikokoinen kaverini suostuu, joka on pari päätä pidempi ja kymmeniä' kiloja painavampi kuin tämä tuntematon kaveri, ajatellen varmaan, että helppo voitto tulossa. 3,2,1 vääntö kestää sen 10 sekunttia ja yllätys yllätys, paljon pienempi äijä voitti.
Sitten vasen käsi ja sama lopputulos. Herää kysymys kuinka? Voi olla, että tuntematon kaveri oli joku todella räjähtävää voimaa omaava henkillö, vai olisiko syy jokin toinen?

Videosta selviää, että kädenvääntö on tekniikkalaji ja tekniikan omaava pystyy voittamaan itseänsä isompia ja voimakkaimpia ihmisiä joilla ei ole lajista tuntemusta.

Kädenväännössä on myös haittapuolensa ja tämän takia en suosittelisi sitä henkilöille, joilla on olkapään kanssa ongelmia. Kiertjäjänkalvosimet ja kyynärvarsi joutuvat todella kovaan rasitukseen, joka voi johtaa jopa luiden katkeamiseen, kuten alla olevasta videosta selviää. VIDEO SAATTAA JÄRKYTTÄÄ!

Teksti on pienessä krapulan poikasessa kirjoitettu joten toivottavasti saa jotain selvää. Katto ny et jos jaksais ethdä viel part 2.  Treenejä!

Liikkuvuudesta

Okei, pakko ottaa yhteen asiaan kantaa, jota voi sitten soveltaa periaatteessa kaikkiin liikeisiin...
Mikä helvetin "syväkyykky"??? Eli ass to grass ja normaali kyykky kun reidet ovat 90 asteen kulmassa. Itseäni lähinnä naurattaa kyseinen ajattelutapa :D samalla periaattella voisi ajatella, että penkkipunnerrus on "syväpenkki" kun tanko koskettaa rintaan. Omasta mielestäni liikkeet tulisi aina opetella kunnolla ja täydellä liikeradalla sekä puhtaalla tekniikalla. Kyykky on kyykky kun mennään niin alas, että liikkuvuus ei anna enää periksi. Jos se vaatii painon pudottamista tangosta, niin sitten vaatii. TREENI EI OLE EGOILUA. Liikkuvuuttakin pystyy parantaa kehonhuollolla ja siihen kannattaa panostaa, jos ongelmia tulee, ettei saa täyttä liikerataa liikkeissä. Puhun nyt kehonrakennuksesta, en voimapainoitteisesta treenaamisesta, jossa 90 asteen kulma lasketaan kyykyssä hyväksytyksi. Kannattaa katsoa gymlogin jakso kehonhuollosta, jossa paneudutaan treenaamisen aiheuttamiin ongelmiin ja niitten ehkäisyyn.

• Prässi 145kg x 10,10,10 ja 150kg x 17
• Leuat levelällä vastaotteella 10,8,3 olkapää vihlas ikävästi, joten oli pakko jätää sarja kesken.
• Kulmasoutu tangolla vastaote 57,5kg x 10,10,11
• Alatalja 40kg x 12,12,10
• Kohautukset 24kg x 15,15,13
• loppuun vatsoja 3 sarjaa. 

Paskamaku jäi suuhun, koska olkapää häiritsee treenaamista liikaa. Joten nyt kehonhuoltoa gymlogin parissa! :)

Yläkropan työntävät

Joo, elikkäs tänää oli vuorossa Rinta-olkapää-ojentaja treeni. Treeneistä jäi hyvä maku suuhun, liikkeet tuntuivat juuri oikeissa paikoissa. Treenin loppua kohden toistomäärät lisääntyivät ja varsinkin butterflyissa poltelli aivan saatanasti. Olen saanut veljeni mukaan viime päivinä. Onko se sitten hyvä vai huono asia? Tietenkin kilpailuhenkisyys lisääntyy, mutta pitää aina muistaa, että treenit eivät saa mennä egoiluksi!!!!!
Tällöin liikeradat kusevat ja loukkaantumisriski lisääntyy!

Vasen olkapää on alkanut vihlomaan treeneissä, varsinkin vinopenaa tehtäessä yli 8 toiston sarjoissa. Kiertäjäkalvomisessa on jotain häikkää ja olen yritännyt nyt alkaa vahvistaa niitä.

"Kiertäjäkalvosin eli rotator cuff sijaitseepi nivelen ympärillä lähinnä takapuolella tukien niveltä. Sen anatomia ei niinkään ole tärkeää kuin se, missä se menee rikki ja miten sitä voi ehkäistä:
Rikkoutuu mm. seuraavissa jutuissa:
- Penkkipunnerrus varsinkin, kun takaolkapää nousee penkistä noston yläosassa. 
- Erilaiset räjähtävät heitot mm. käsipallo, keihäs, lentis, sulkis, pesis...

Kuntouta tai ennaltaehkäise:
Kaikenlaiset olkavarren uloskierrot:
- Pidä kyynärpää paikallaan kyljessä ja kierrä käsi ulospäin esim. taljassa eli ns. liftausliike. Voidaan tehdä myös kyljellään maaten.
- Toinen hyvä on pitää olkavarsi suoraan sivulle kuten vipunostossa, mutta kyynärvarsi roikkuu suoraan alaspäin. Tästä tehdään ylöskiertoja kyynärvarren pysähtyessä pystysuoraan.
- Vipunosto eteen hartiatasolle pitäen rystyset sisäänpäin käännettyinä.

Käytä melko, vajaita, pitkiä sarjoja (15-20). Nämä eivät ole maksimivoimaliikkeitä. Ko. lihasryhmä on heikko, eikä vastaa hyvin ns. normaaliin voimatreeniin. 1-5 kg riittää kaikille."

Itse treenit alkoivat parin minuutin lämmitelyllä crossarilla ja tämän jälkeen penkissä pelkästä tangosta alottaen. Päälikkeissä lämmitely alkaa usein tällä systeemillä: 1x15-20xTanko, 1x6x40%, 1x6x60% ja ehkä vielä 1x3x80%.

• penkki 67,5kg x 8,8,7
• Vinopena smithissä 45kg x 10,10,13
• Butterfly 40kg x 12,12,11
• Viparit sivuille 7kg x 12,12,12
• Dippi bodyweight + 10kg x 10,11
• Ranskalainen punnerrus koneessa 20kg x 10,10,11
• Kiertäjänkalvosimia loppuun

Huomenna olisi tarkoitus mennä selkää kasvattamaan. Tässä kuva toissapäivältä selästä:

Back

Blogi alkaa nyt!

Joo elikkäs tarkoitus olisi alkaa pitämään treeniblogia. Katsotaan nyt kuinka tässä käy! Ihan motivaation ylläpitämisen vuoksi alan tänne kirjoittelemaan treeneistä ja asisoista jotka liittyvät kehonrakennukseen.

Tässä jotain tietoja itsestäni jos nyt jotakin kiinnostaa:

• Nimeni on Panu Söderlund
• Olen 19 vuotta
• Harrastan kehonrakennusta
• Tällä hetkellä olen bulkilla eli lihasmassan kasvatusta yritetään
• Inttiin menen 2013/II

Päivittäinen tänne olisi tarkoitus kirjoittaa asioista jotka liittyvät bodaukseen, omasta arjesta ja omista mielipiteistä. Toivottavasti edes joku löytää tämän blogin ja jaksaisi jopa seurata sekä ottaa kantaa asioihin joita täällä esitän.

P.S Omia kuvia tulen laittelemaan kehityksestä, joten älkää peljästykö! :)