Salikarjujat

Jokainen joka on vähän pidempään käynnyt salilla on varmasti huomannut jonkun treenaajaan karjuvan/huutavan ja ähkyvän sarjoissa, jopa ennen sarjoja. Toisia tämä asia ärsyttää/vituttaa ja joidenkin tekisi mieli mennä sanomaan, että voisitko treenata hiljempaa. Omasta mielestäni kaikenlainen ähkiminen on salittua ja ihan hyväksyttävää salilla, jos ja kun treenataan OIKEASTI kovaa. Sitten on taas tämän toisen ääripään ihmiset jotka ähkivät esimerkiksi hauiskääntöä tehdessä, joka on aivan vitun ärsyttävää ja naurettavaa. Itselläni kun keho viedään äärirajoille asti, eli mennään yli kipukynnyksen ja mukavuusalueen, niin tällöin ähkiminen ja omien äänien päästäminen vain alkaa automaattisesti. Sille en vain voi mitään, eikä oikeastaan kiinnostakkaa jos se häiritsee muita, koska jos saan paremman tuloksen aikasemmaksi treeneistä ähkimällä, niin sitten jumalauta ähkin ja päästelen omia psyykkaus ääniä.  Huom! En itse kuulu siihen ryhmään, joka päästää vammasia ääniä kevyissä sarjoissa.  Oma  äänien päästely alkoi vasta nytten, kun raskaista kyykyistä tuli todella raskaita!

Haluavatko ihmiset sitten huomiota kun esimerkiksi rannekääntöjä tehdessä täytyy äänehdellä? Tähän en osaa sanoa vastausta, vain ja ainoastaa mielipiteen: 

1) Ihmisiä vituttaa käydä salilla ja he haluavat huomiota, koska muuten eivät siellä kävisi.

2)Paha tapa, joka on jäänyt teinivuosista alkaen, kun treenattiin "kovaa" kavereiden kanssa ja piti näyttää kuinka kova jätkä sitä onkaan.

3)Treenataan OIKEASTI kovaa ja keho viedään mukavuusalueen ulkopuolelle, niin kauas, että siellä ei olla vielä käyty ja tällöin syntyy uusia "ääniä"

Semmosta avautumista tällä kertaa, treenit menivät eilen aivan nappiin!

• Penkki 3x5x77,5kg pr -->1x4x77,5kg
• Kp. penkki 3x10x22kg/per käsi 
• Butterfly ristikkäistalja alarinta 2x15x15kg
• Butterfly ristikkäistalja ylärinta 2x12x15kg
• Pystypunnerrus kp. 3x12x15kg pr
• Viparitm sivuille 3x12x5kg 
• Viparit eteen 2x12x4kg

          JOKERI

• Kohautukset smithissä Pyramidina (nouseva ja laskeva) volyymina putkeen pudotussarjoilla--> 1x10x40kg-->1x10x50kg-->1x10x70kg-->1x9x50kg-->1x12x40kg THE BURN! semmoset 60 toistoa tuli vedettyä putkeen, vittu et poltteli :)

Hooked on legs

Jalat tuli treenattua jo kolmannen kerran viikon sisällä ja tänään sitten stoppasi täysien sarjojen saantikin kyykyissä, eli failureen asti mentiin. Kun nyt ohjelma alkaa oikeasti painaa taas kroppaa, niin jalkojen ja selän treenaaminen samalla kerralla on täyttä helvettiä. Kyykkyjen jällkeen iski jo huono olo, mutta jalat päätin kuitenkin treenata ojelman mukaan. Iloinen olin siitä, että varmistaja oli messissä, koska viimeisessä kyykky sarjassa tuli seitsemän toistoa ja vika tuli pakkotoistoilla. Naama muuttui aivan punaseksi ja sarjan jälkeen muutamia tähtiäkin näkyi? :D Prässissä PR:ät taas paukkuivat! O.o 

Ohjelmaan on nyt saatava muutos, koska en millään pysty treenaaman kropan kahta suurinta lihasryhmää samalla kerralla. Tämä huono olo tulee siitä, kun ei ole mikään maailman paras hapenottokyky. Ja kun on suurimmat lihasryhmät kyseessä, niin ne tarvitsevat paljon happea!

Ymmärtäkää, että se on täysin eria asia tehdä esim. "kovaa" hauiksia, kuin tehdä KOVAA jalkoja.Vaikka se tuntuukin "raskaalta" niin ei se sitä ole, mutta kun kyykkäät, niin se on koko kropalle todella raskasta! Pelkästään tämä esimerkki: "Väänsin just kovaa hauiksia failureen asti, nyt ei pysty tekee mitää, ihan loppu" painot esim. 7-15kg - please shut the fuck!

"Kyykkäsin just yli omal kehonpainol, nyt vähän heikottaa" painot esim. 70-200kg - Understand?

Selälle vedin vain t-kulmasoudun ja jätin muut hilavitkuttimet veke. Paitsi, että jokerina vedin epäkkäiden ylempään osaan pudotussarjan smithissä, ihhhanaa!

• Kyykky 2x8x72,5kg PR-->1x7x72,5kg+1pt
• prässi 3x12x175kg PR!
• pohkeet istuen 3x15x 26,25kg PR
• T-kulmasoutu tangolla 3x8-10x50kg

JOKERI

• pudotussarja smithissä remmien kanssa, Ilman yhtään taukoa, sillä oli kaksi apumiesta :)
• Kohautukset 1x15x70kg+tanko-->1x11?x50kg-->1x10?x40kg Kyssärit sen takia, koska ei tullu oikein mietittyä montako toistoa, vaan failureen aina.

Ojentajia kiusaamassa

Ojentajille pientä jumppaa vain ja vastaotepenkin kokeilua. Ei edes treeneiksi voinut sanoa, intensiteetti puuttui kokonaan. Ei muuta tällä kertaa.

Kyllä kulkee! PR:ät pamahtelee! + SYNTHOL PELLET

Yksi parhaimmista treeneistä pitkästä aikaa ja selkäkin saatiin vedettyä loppuun asti ilman, että kauhean huono olo tuli. Kyllä täytyy myöntää, että kyykyt ovat vaan niin saatanan tehokkaita! Jo pari tuntia treenien jälkeen iski lihaskivut, joten toivottavasti aamulla ei olisi niin pahat lihaskrapulat...

Tätyy itsekkin ottaa kantaa tähän "uutiseen" joka tuli tänään julki: http://www.iltasanomat.fi/viihde/art-1288550470944.html käykääpä lukemassa ja tulkaa sitten takaisin!

Joku random synthol PELLE!

Tosiaan kyseessähän ei ole mikään uusi asia, vaan noin 10? vuotta sitten keksitty tapa saada suuremmat "lihakset" ilman steroideja... Täysiä pellejä ovat kaikki ihmiset, jotka tähän alentuvat. Kadulla kun näkisi, niin tekisi mieli sanoa suorat sanat, koska aine ei lisää millään tavalla voimaa eikä lihasta, vaan lihakset "turpoavat". 

Kyseessähän on "lihasten turvottaminen" piikittämällä haluttuun lihakseen, ei steroideja, vaan SYNTHOLIA! Synthol on öljypohjainen aine joka imeytyy lihakseen ja kerää nestettä siihen ja näin ollen lihas alkaa turpoamaan. Ei salia,ei treeniä, ei hikeä...

Itsestäni on viime aikoina tullut niin kriittinen jokaista uutista kohtaan, koska he tuovat asioita esille, ilman mitään perusteluja! Tässäkin uutisessa kerrottiin, että maailman suurimmat "hauikset" ilman steroideja. Asiahan on periaattessa totta, koska synthol ei ole steroidi, mutta voiko näitä "hauiksia" sitten sanoa hauiksiksi? Kun hauiksia ei ole edes treenattu! Parasta tästä uutisesta tekee sen, ettei uutisessa edes kerrota kuka sen on kirjoittanut! Eli ihmisiä kusetetaan taas!...

Maailman kuuluisin syntholin käyttäjä: Greg Valentino,mies jonka  hauis sitten tulehtui kokoaan ja se jouduttiin leikkaamaan! SYNTHOL ON VAARALLINEN AINE KEHOLLE! Jos jonkun on aivan pakko saada tuloksia nopeammin, niin vetäkää mielummin anabolisia steroideja! Pienemmät haittavaikutukset

Videossa sitten kusetetaan taas ihmisiä, en tiedä kenen toimittajan tekemä, mutta video antaa ymmärtää, että steroidit aiheuttivat hänen hauiksensa "räjähtämisen", vaikka se oikeasti johtui SYNTHOLISTA! Videossa ei kertaakaan puhuta syntholista, eli toimittaja ei edes tiennyt, että mistä hän oli tekemässä juttua!!!! Toimittajat ovat vain ihmisiä jotka haluavat kerätä ihmisten mielenkiinnon esittelemällä asioita, mistä he eivät tiedä mitään!
Greg Valentino käytti myös anabolisia steroideja ja testosteronia, mutta ne eivät aiheuttaneet tätä!
Katsoin koko tuon alkuperäisen videon joka kestää about 47minuttiia, eli jos jotain kiinnostaa niin-->http://www.youtube.com/watch?v=LMf_rAN0Dy0

Lihastohtorikin otti asiaan kantaa---> http://lihastohtori.wordpress.com/2013/03/22/hanella-ei-ole-maailman-suurimmat-lihakset/

Treenit: Jos joku nyt ei tiennyt, niin kyykyt ovat sitten aina ass to grass, eikä mitään polvenkoukistuksia! Polvenkoukistuksilla voisin "kyykätä" yli sadan kilon malmeilla ja näin kasvattaa egoa.

• ATG-Kyykky 3x8x70kg PR!
• ATG-Kyykky 1x12x60kg--> prässi oli varattu
• Prässi 2x12x172,5kg PR!
• Pohkeet istuen 3x15x25kg PR!
• T-kulmasoutu tangolla 3x10x47,5kg PR!
• Ylätalja 2x10x55kg
• alatalja 3x12x35kg

JOKERI

• Kohautukset smithissä 2x20x50kg+smith tanko? joo ja remmeillä vedetään,sillä ei millää tulisi riittämään puristusvoima noin pitkiin sarjoihin!

Project Trapezius

Täytyypä sanoa, että innostuin aika paljon noista epäkkäistä ja tulipahan tutkittua kyseistä lihasta vähän kivenkantamaa pidemmälle. Kyseessähän ei ole mikään pieni lihasryhmittymä, vaan selän toiseksi suurin lihas.    Nimittäin "paksu" selkälihas, joka ulottuu ihan niskasta->olkapäihin ja olkapäistä->ristiselkään. Lihas on aika paljon muodoltaan kuin timantti. Trapezius ei muodostu vain yhdestä lihaksesta, vaan useista pienistä lihasryhmistä! Tämän seurauksena voidaan priorisoida sitä aluetta, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi jos haluat, että trapsit lähtevät olkapäistä aivan korville saakka, niin tällöin parhaiten sopii alhaalta päin tuleva rasitus, kuten esim. kohautukset(tangolla,kp.), kun taas alempaan osaan sopii paremmin kulmasoutu ja sen eri variaatiot! Jos kumpaakaan aluetta ei haluta priorisoida, niin tällöin kokonaisvaltaseksi liikkeeksi sopii räkkiveto,polviltaveto ja MAASTAVETO!

Kyseessä siis iso lihasryhmittymä, joka tarvitsee kovaa rasitusta kokonaisvaltaiseen kehitykseen!

Päätin nytten alkaa vetää jokereita treeneissä, eli jollekkin itse päättämälleni lihasryhmälle vedän yhden liikkeen treenien loppuun. 2/3 lihaksista, mitä tulen jokerina treenaamaan, niin ovat Trapsit! Muutaman kuukauden ajattelin niitä priorisoida ja katsoa tuleeko mitää kehitystä sinne aikaseksi. Huom! Jokereihin ei panosteta niin kovaa, kuin perustreeniin. Kyllä jokerit asenteella vedetään, mutta ne eivät saa häiritä tavallisia treenejä. Otetaanpa esimerkki:

Vedät jalka treeniä ja päätät treenin loppuun vetää jokerin esille ja vetää hauiksille yhden liikkeen esim. 3x12xpaino, niin et saa vetää hauiksia liian loppuun, jos seuraavana päivänä on selkätreenin vuoro, koska tällöin kipeät ja väsyneet hauikset haittavat selän treenaamista!

Eli mieti aina aluksi, mikä treeni on seuraavana päivänä vuorossa ja sen mukaan päätät jos jaksat/haluat vetää jokerin esille.

Täytyy antaa salille todella iso PLUSSA, sillä hankkivat sinne Power Rackin! Rackin mukana tuli uudet vetoremmit, uusi painonnostovyö sekä about 300kg lisää painoja :D Pääsee itsekkin elämäni ensimmäistä kertaa vetämään räkistä ja tuntea miltä tuntuu maybe? 180kg? käsissä O.o

Eiliset treenit: 

Hermosto oli jotenkin tukossa, sillä eilen ei vaan rauta noussu! Vaikkakin kp. penkissä tuli PR, johtui se vaan siitä, että penkissä ei vedetty niin loppuun saakka. Päätin ajattella järjellä ja säästin vähän hemostoa ja vedin penkissä pienemmillä painoilla joka sarjassa.

• Penkki 1x5x77,5kg-->1x5x75kg-->3x5x70kg
• Kp. penkki 3x10x22kg/per käsi PR!
• Butterfly ristikkäistalja alarinta 2x12x15kg
• Butterfly ristikkäistalja ylärinta 1x11x12,5kg-->1x10x10kg
• Pystypunnerrus tangolla 1x8x32,5kg-->1x6x32,5kg
• Viparit sivuille 3x12x5kg --> Vasen olkapää alkoi vihlomaan jo pystypunnerruksessa, jotenka ajattelin ottaa rauhallisemmin loppu reenit. Tulee vaan niin saatanasti rasitusta olkapäille, kun kaikissa rintaliikkeissä ne ottavat epäsuoraa rasitusta, varsinkin etuolkapäät!

  JOKERI!

• Dippejä vedin jokerina treenin loppuun rintapainoitteisena, eli nojattin enemmän eteen, jolloinka rinta työskentelee enemmän. Niitä sitten tuli muutama :D --->Dippi 1x20xBW
• Itse en olisi uskonut, että kestävyyttäkin löytyy, sillä vedin nuo 20 dippiä ilman kunnon hengittämistä toistojen välissä, eli enemmänkin olisi tullut. Jokainen toisto meni 90% asteen kulmaan, mutta eksentriseen eikä konsentriseen vaiheeseen panostettu vaan tarkoitus oli saada toistoja aivan vitusti :D Ensi kerralla sitten 25 toistoa?

Trapsit Ja Treenifilosofiaa!

Tulipahan eilen katsottua taas vaihteeksi elokuva warrior, perus MMA leffa.  Ei siinä mitään, mutta elokuvan päänäyttelijänä esiintyy Tom Hardy joka herättää kyllä huomiota ihan bodareidenkin maailmassa. Tyypillä on nimittäin ihan käsittämättömät Trapsit, eli epäkkäät! Muutenkin hän oli todella "ripped" oli tuossa leffassa. Hänen kyllä on kiittämistä geeneistä, sillä onhan hän selvästi geneettisesti poikkeus trapsien kohdalla. En kiellä etteikö suuria trapseja saisi itse treenattua, mutta huh huh!

Elokuvasta Warrior

Oikeasti ei niitä suuria epäkkäitä saada kohautuksia ja muita hilavitkuttimia tekemällä. Vaan ne kehittyvät muiden suurten perusliikkeiden ohella. En esimerkiksi tiedä yhtäkään ihmistä, joka on tehnyt jo pidemmän aikaa maastavetoa, että hänelle ei olisi kehittynyt isoja epäkkäitä. Maastavedon jälkeisenä päivänähän epäkkäät ovat yleensa aivan saatanan kipeät!

Maybe some day...

Nyt ohjelmaa vedetty about 3 viikkoa ja hyvin on treenit kulkenut! Ohjelmaahan en ole vetänyt peruskierroilla, vaan olen treenannut Rinnan,olkapäät sekä jalat ja selän 2krt/viikkoon ja Kädet sekä vatsat vain 1krt/viikoon. Näin olen saanut enemmän priorisoitua jalkojen treenausta, joka on niiden treenamisen aloittamisesta asti olleet jäljessä, kun taas selkä muuta kehitystä edellä. Eli myönnetään, olin ennen RHP-PELLE! ja kyllä vittuttaa kun penkkaa enemmän kuin kyykkäää.... Nyt kuitenkin 4kk jalkojen treenausta takana ja esimerkiski Prässistä on noustu 120kg----->170kg. En ole kertaakaan alkanut ahneilelemaan, vaan aina 2,5kg lisäys ja kyllä, jalat ovat kasvaneet! Meinasi kehitys loppua pelkällä prässillä, mutta silloin pitää lisätä raitusta!!!!!, jonka seurauksena kyykyt astuivat mukaan nykyisessä ohjelmassa. 

MIKSI TREENAISIN JALKOJA SAMALLA TAVALLA KUIN RINTAA, KUN JALAT OVAT VASTA ALOITTELIJA VAIHEESSA?? eli en näe mitään järkeä vetää jaloille 5-7 liikettä, sillä ne ovat aloittelija vaiheessa ja aloittelija vaiheessahan lihaksen ksavatus on helpompaa! Ne eivät tarvitse vielä niin kovaa rasitusta, kuin esim. rinta tarvitsee itselläni.

P.S

Rintapose sivulta. Ainakin perseeseen tullut lihaa, jossei muualle jalkoihin O.o

Nyt rintaa ja olkapäitä kasvattamaan!, vaika ojentajat ova vielläkin kipeät maanantain käsijumapasta, mutta 72h on kulunut, joten lihaskasvua ei pitäis enään enää esiintyä siellä. Ojentajathan ottavat epäsuoraa rasitusta penkissä ja kaikissa työntävissä liikkeissä!

Munaa suuhun!

Monesti kuulee kun kanamunista puhutaan, että niiden liika saanti on vaarallista kananmunan sisältämän kolesterolin takia ja lehdissäkin on ollut niistä paljon juttua. Itselle ei tämä asia ei käy ollenkaan järkeen! Siis ihmisiä kusetetaan päin näköä. On vain ihmisiä jotka puhuvat asioiden puolesta ja vastaan, niinkuin eduskunnassa. Asioista kannattaa otaa selvää, ennenkuin ottaa asioihin kantaa julkisesti! Treenaajille kananmunat ovat todella hyvä ravinnon lähde, olit sitten dietillä taikka bulkilla!!!! 

"Kananmunan ravintosisältö per 100 grammaa on: rasvaa 9 g; proteiinia 11 g; hiilihydraatteja 0,3 g. Sata grammaa kananmunaa sisältää energiaa 597 kilojoulea eli 143 kilokaloria.

"Kananmuna sisältää runsaasti vitamiineja ja proteiineja. Valkuaisosa sisältää korkealaatuisia proteiineja ja keltuainen sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti B12-vitamiinia, joka on tarpeen elimistön rasvojen ja sokerien aineenvaihdunnassa."- Wikipedia

Eli dietilläkin munat nassuun!

Mitä tämä kauhea "kolesteroli" sitten on?

"Kolesteroli (C27H45OH) on steroideihin kuuluva tyydyttymätön, rengasrakenteinen, veteen liukenematon kiteinen alkoholi, jota on välttämättömänäihmisen ja eläinten kaikissa kudoksissa, varsinkin rasvakudoksissa, hermoissa, maksassa ja munuaisissa. Kaikki kudokset mutta ennen kaikkea maksa voivat tuottaa kolesterolia, ja sitä voi saada myös ravinnosta,[1] erityisesti kananmunasta!" - Wikipedia

Kyllä, luit aivan oikein, kolesteroli luokitellaan steroidiksi, se asia mitä et vain tiennyt, niin lääkekielisessä kaikki ihmisen suoritusta parantavat aineet luokitellaan steroideiksi, kuten esimerkiksi: e-pillerit ja kortisoonki piikit. Ainoat steroidit mistä puhutaan huonoon sävyyn, niin ovat anaboliset steroidit, eli lihaskasvua parantavat aineet.

Mikä sitten tekee kolesterolista steroidin ja suoritusta parantavan aineen?

Ylipäätänsä rasvat, mutta parhaiten kolesterolilla on vaikutusta testosteroni tasoihin, lisäämällä testosteronin tuotantoa. Liian alhainen rasvan saanti altistaa alhaisille testosteronitasoille. Näin ollen urheilijalle ja aktiiviliikkujalle rasvan saannin liiallinen rajoittaminen ei ole hyödyllistä. Tärkeätä on muistaa, että kolesteroli toimii lähtöaineena testosteronin tuotannossa!!!

Itse vedän useita kananmunia päiväissä, mutta pitäkää järki päässä tämänkin asian suhteen, sillä ei ne testotasot nouse pelkästään kolesterolin avulla kauhean korkealle, eli kyseessä ei ole samoja vaikutuksia kuin vetäisit roinaa!

Älkää uskoko kaikkea mitä lehdistä luette !

Viimeisimpinä, muttei vähäisimpänä, kannattaa pitää mielessä, että runsas alkoholin käyttökin laskee testosteronitasoja useaksi päiväksi. Usein ihmiset puhuvat, että kun krapulassa käydää vetämässä jotain rasvaista ruokaa, niin johan auttaa.  Asialla on pointtinsa! Testotasot alkavat palautumaan normaaleiksi nopeammin, joten munaa suuhun darrassakin :D

Treenit: Kuntosalilla oli remppa käynnisä, sillä suurin osa laitteista uusittiin. Jalat saatiin kuitenkin vedettyä mikä oli se tärkein! Ojentajat ovat muuten aivan jumalattoman kipeet :D

• Kyykky 3x8x65kg
• Prässi 3x12x170kg
• Pohkeet 3x15x23,5kg
• T-kulmasoutu 3x10x45kg PR
• Ylä ja alataljat olivat vaihdossa

Pientä ojennusta!?!?

Kapea penkki on toiminut aivan helvetin hyvin ojentajiin ja joka kerran jälkeen paikat on ollut kipeänä seuraavana päivänä. Pelkkä kapea penkki ei siihen riittäisi, mutta kun yhdistetään vielä ranksalainen- ja pushdown vastaotteella, niin johan tuntuu! Penkkiä tehdessä oli se sitten tavallista taikka kapeaa, niin jos en saa tuntumaa tarpeeksi aikaiseksi, niin "stoppaan" tangon rinnalle, kuitenkin niin, että lihakset ovat koko suorituksen ajan jännittyneenä. Liikkeestä tulee paljon raskaampi, mikä on parempi?? Tottakait on, koska tarkoitushan on saada rasitettua kehoa/lihasta raskaammin jotta kehitystä saataisiin aikaiseksi. Stoppi yhdistettynä hitaaseen laskuun, niin polte on ojentajissa taattu, vaikka tehtäisiin enintään 8 toiston sarjaa.

Kapeassa penkissä tuli uudet PR:ät, vaikka aluksi epäilytti kun oli vähän heikko olo. Itse luokittellen Personal Recordin kun liike saadan tehtyä helvetin puhtaalla tekniikalla, eikä niin, että kunhan vain painot nousevat...
Itselläni PR tuli kapeassa penkissä tekemällä vielä viimeisessä sarjassa viimeisin toiston stopin kanssa, joten varaa löytyy vielä.

Uskon, että ensikerralla tulee kapeassa 60kg, mutta siihen sen sitten jätän vähäksi aikaa ja panostan vieläkin enemmän laskuun ja stoppiin toistoissa.

Kapeaa penkkiähän tehdessä ei tankoa tarvitsisi viedä kokonaan rinnalle asti, koska tällöin rinta aktivoituu. Ei paljoa ollenkaa, mutta jos et vie sitä rinnalle asti, niin mistä tiedät paljonko PR on oikeasti? Tällähän ei pitäisi olla mitään väliä, koska body tyylisesti treenataan ja painoilla ei tulisi olla merkitystä, vaan sillä, miltä se tuntuu siellä lihaksessa. Personal recordsien avulla on vain niin helppo seurata sitä omaa kehitystä, että asiat menevät varmasti oikein, eikä treenata päin helvettiä.

"Monesti näkee salilla tehtävän penkkiä pompautuksella tai nostamalla persettä penkistä. Tällä eliminoidaan aika tehokkaasti tärkeitä senttejä noston alavaiheessa. Nämä tärkeät 10-15 senttiä ovat kriittisiä penkkipunnerruksessa. Painojen kontrolointi on asia numero 1 mikä pitäisi opetella. Kontrolointi rinnan läheisyydessä ei pelkästään rasita rintaa voimakkaasti vaan myös tuo voimaa rinnalta lähtöön." - Mike Siren Pakkotoisto

Treenit:

• Kapea penkki 3x8x57,5kg PR!
• Ranskalainen punnerrus 1x5x30kg---> Kapea penkki veti voimat pois ojentajista, joten ---> 3x10x25kg
• Pushdown vastaotteella 1x12x35kg--_>2x12x30kg sama juttu
• Hauiskääntö mutkatangolla 3x10x25kg---> Halusin panostaa enemmän tekniikkaan ja rasitukseen lihaksessa, joten pieni kevennys, joten kevyt oli.
• Hauiskääntö kp. 3x8-12x6kg Tekniikka panostusta, kevyttä
• Tuettu hauiskääntö taljassa 1x8x35kg--->2x10-12x30kg
• Vatsat ylätaljassa 3x12x55kg PR!
• Krusifiksi vatsat 3x12-15xBW kierroilla. Aivan jumalaton polte iski vatsan seudulle!

APUA MINÄ OLEN JOKINORSU! Part2?

Jatketaan siitä, mihin jäätiin viimeksi.

Kun se niin "ihana" diettaaminen on saatu aloitettua, niin tarkoitus olisi, että painoa lähtisi mahdolisimman vähän kehosta. Tärkein asia on saada ylimääräiset rasvat poistumaan kehosta. Sillä mitä mitä nopeammin paino alkaa tippumaan, niin sitä enemmän alkaa lihaskatoa esiintymään, mitä kukaan ei varmasti halua tapahtuvan, vaan tarkoitus on yrittää pitää kiinni niistä vaivasista lihasgrammoista mitkä siellä salilla on hankittu!

Diettaaminen ei aina tarkoita että laihdutetaan, vaan kehonrakentajilla se tarkoittaa rasvaprosentin alentamista, mikä on oikeasti omasta mielestäni parempi kuin se että laihdutetaan tarkoituksena pudottaa painoa mistä tahansa sitä irtookaan, tarkoituksena vain se  painon laskeminen. Se sitten johtaan siihen, että kuihdutaan nääntymällä nälkään ja tekemällä aerobista aivan helvetisti ilman lihastreeniä.

Kaunista?

3-4% paikkeile ei ole sitten kenelläkään mitään mahdollisuuksia ilman roinaa. 6-7%  päästään noudattamalla todella tarkkaa ruokavaliota yhdistettynä treeniin monta kuukautta.8-12%  Onnistuu jokaiselta, kunhan vain löytyy tarpeeksi motivaatiota.

CARDIO KILLS MY GAINS!?!?!?!?!????

1. "Unohda helpot ratkaisut. Ei ole oikotietä onneen. Painonpudottaminen on hidasta puuhaa, kilo ja viikko maksimissaan. Jos et tuota usko, niin voit lopettaa lukemisen heti ja opetella elämään jokinorsun kropassa. Vissy/kaali/blaahblaah dietit poistaa ensin nesteen ja sitten lihakset. Vasta tämän jälkeen alkaa läski palaa. Tosin äärimmäisen huonosti. Paino tuntuu putoavan alussa nopeasti, mutta tuo on harhaluuloa siinä suhteessa, että paino on pois nesteestä ja lihaksesta ei läskistä." - Pakkotoisto

Eli jos haluatte säilyttää lihaksenne, niin syökää,syökää ja vielä kerran syökää. Katso vain mitä syöt! Rasvaakin pitää saada ruokavaliosta, muuten aineenvaihdunta tössää paikoilleen ja lihaksisto alkaa häviämään, eikä rasva!

2. "Lisää liikuntaa. Aamuaerobista pidetään yleensä hyvänä ajankohtana rasvanpolttoa ajatellen. Eli ennen aamiasta lenkille mars. Miksi aamulla? kroppa on tyhjä hiilhydraateista, jotka ovat elimistön ensisijaista energiaa ja näin pakotat elimistön käyttämään rasvaa energianlähteenä." - Pakkotoisto

Tästä asiasta oli artikkeli lihastohtorilla, missä hän selvitti, että ei se aamuaerobininen ole pakollista! Salille kun menette, niin dietillä menkää tyhjällä vatsalla treenaamaan, rasvanpoltto on tällöin tehokkainta ja kauheinta.

Tunnistatko itsesi? :D

Dietillä lihasten kasvattaminen vähänpitempään treenanneilla on sitten melkein mahdotonta, joten et voi kaikkea saada heti. Päätös on tehtävä: Dietillä vai bulkilla? Sen päätät itse riippuen mitkä ovat tavoitteesi.

DIETILLÄ VITAMIINIEN SAAMINEN ON TURVATTAVA, JOTEN OTA MULTIVITAMIINIT KÄYTTÖÖN YHDESSÄ OMEGA-3 KANSSA!

Niin iso aihealue tämä on, joten maybe part3?

LUKEKAA------->LAIHDUTTAMINEN!!!

Treenit kulkee ja kovaa! PR:ät paukkuu

Aamulla heräsin lihassärkyyn, kun DOMS:it alkoivat puskea jaloissa. Ei siinä mitään, mutta 5h tuli vaan nukuttua joten ajattelin, että onkohan järkeä mennä treenaaman vai pitäisikö antaa kropan vaan levätä. Salille kuitenkin päästiin ja hyvä että päästiinkin!  Kolme kuppia kahvia buusteriksi ja treeneissä PR:ät paukkuivat! Penkissäkin meni uusilla painoilla täydet sarjat! O.o

Tuli äsken katsottua noita serenassa järjestettyjä "Wonder Festival" kuvia ja täytyy myöntää, että muutamia poikkeuksellisen hyvässä tikissä olevia henkilöitä löytyi! Näköjään kaikilla ei ole tarkoituksena lihastenkasvatus, vaan pysyminen ympärivuotisessa kondiksessa. Kuvissa näkyi ihmisiä joilla oli rasvat 7-10% paikkeilla!?!?! Harmikseni täytyy kyllä sanoa, että suurin osa näistä oli näitä "everyday is chest and bicep day" eli RHP-pellejä....(Rinta-ja Hauis-päivä) ja tähän viellä lisättynä vatsojen treenaus, joka käsittää varmaan puolet koko treeneistä.... Siis pakko sanoa, että aivan naurettavan näkösiä "formeja?" kun ihmiset eivät ole ollenkaa treenanneet selkää eikä jalkoja!!!! Ja kun jalkoja eikä selkää treenata, niin se luo automaattisesti illuusion, että henkilö olisi todella kovassa tikissä, koska nämä showlihakset puskevat esille.

Iluusio paljastuu, kun peität jollain esmi. kädellä tyypin  alavartalon lonkasta lähtien!

Jalat jo itsessään ovat PUOLET koko kropasta! PUOLET! Suurimmat lihasryhmät ovat jalat ja selkä. Ja kun nämä jätetään pitkällä tähtäimellä treenaamatta, niin käy kuten ylläolevassa kuvassa näkyy.

Kuva kertoo jo sen, että jos painoa halutaan nostaa, niin jalkoja on vain melkein yksinkertaisesti pakko alkaa treenaamaan, sillä ei millään RHP-pelleilyä painoa paljoa liiää saada.

Treenit: Salilla ei ole oikein mitään muuta paikkaa, kuin kyykky räkki missä pystäriä voi kunnolla tehdä vapailla painoilla ja se oli tänään varattu, joten tein pystäriä käsipainoilla!

• Penkki 5x5x75kg PR
• Penkki kp. 3x10x19kg PR
• Butterfly ristikkäistalja 2x12x15kg PR Alarinta
• Butterfly ristikkäistalja 1x11x12,5kg PR ja 1x12x10kg ylärinta
• Pystypunnerus kp. 3x10x11kg
• Viparit sivuille 2x12x7kg
• Viparit eteen 5kg x jtn
• kesto 48min

Kyykkyy kyykkyy

Kyykkäämisestä on nyt selvästi tullut uusi lempi liike! Johtuu suurimmaksi osaksi siitä, että liike on niin raskas, joten siinä saa oikeasti ottaa itsestään mittaa. Itse olen treeneistä sitä enemmän tyytyväinen, mitä heikompi olo treenatessa tulee. Tällöin tietää, että kroppaa rasitetaan oikeasti raskaasti ja mennään mukavuus alueen ulkopuolelle. Eilen tämä tuli tosiaan huomattua, sillä jouduin keskeyttämään treenit, koska alkoi oksettamaan niin paljon. Treenit alkoivat ihan normaalisti, mutta kun kyykkyjen jälkeen piti mennä prässiä vääntämään, niin se oli taas vaihteeksi varattu :/ Päätin sitten korvata prässin tekemällä lisää kyykkyjä 3x10 sajoilla. Pieni vähennys vain tehtiin(2,5kg) joten juuri ja juuri sain täydet sarjat, seuraksena iski sitten todella huono olo. Tuntui kuin happi loppuisi ja treenatessa alkoi vituttamaan, sillä tiedän mistä se johtuu: röök. Nyt sitten pitää yrittää tosissaan päästä eroon tupakasta...

Pukkariin asti kun pääsin, niin jalkoihin iski aivan jumalaton kramppi, joka sitten kesti aivan iltaan asti! En edes  uskalla kuvitella, että miltä sitten tuntuu, kun vedetään ohjelman vikat treenit ja kyykyissä otetaan käyttöön erikoistekniikoista rest-pause :D

Jokainen tietää itsekkin tupakan haitoista, joten Kimi Räikkösen sanoin:
LEAVE ME ALONE, I KNOW WHAT I'M DOING!

Sitten vielä eräs asia, nimittäin toistojen lopettaminen liian aikasin. Jos ohjelmassasi lukee, että tee esimerksi 3x10 dippi, mutta jaksaisit vielä kolmannessa sarjassa tehdä vaikka 13 toistoa, niin jumalauta tee ne! Ei kehonrakennus ole mitään matematiikkaa, on vain lihas mikä venyy ja supistuu! THAT'S IT!

Seuraavaksi jatketaan sitten JOKINORSU ARTIKKELIA, jossa sitten laitan esimerkkejä ihmisistä eri rasvaprosenteilla, josta sitten pystyy hahmottamaan vähän, että mihin on mahdollisuudet ennen kesää! :)

Treenit:

• Kyykky 3x8x62,5kg
• Kyykky 3x10x60kg
• Pohkeet istuen 3x15x22,5kg
• T-kulmasoutu 2x10x42,5kg
• Kesto 31 min

APUA MINÄ OLEN JOKINORSU! Part1?

Nyt on taas se aika vuodesta kun kuntosaleilla alkaa olla vilskettä ja vipinää. Ihmiset alkavat treenaamaan kesää varten ja suurella osalla on tarkoitus saada se niin "haluttu" pyykkilauta vatsa, aiankin miehillä. Naiset taas haluavat bikini kuntoon. Pistetäänpä nyt vähän faktaa, että miten siihen päästään ja nyt pitäisi sitten viimeistään aloittaa treenaaminen!

Toisin kuin suuri osaa luulee, niin ei ne 100 vatsarutistusta kiinteytä mitenkään erityisesti sieltä vatsan alueelta. Suurimman muutokseen tulisi tapahtua ruokavaliossa. Monikaan kehonrakentaja ei edes harrasta juoksemista/lenkkeilyä eikä muutenkaan melkein ollenkaan aerobista liikuntaa. Silti näillä ihmisillä erottuu vatsalihakset vaikka he syövät rasvaista ruokaa! Treenaajilla riittää se, että ruokavaliosta vähenettään huonoja rasvoja sekä hiilarien määrää. Eli aloitetaan ns. KARPPAUS!

Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä rintalihakset,joten miksi ihmeessä treenaisit niitä täysin eritavalla?
Vatsalihaksille en suosittelisi tehtävän yli 15 toiston sarjoja enkä suosittelisi käyttämäään lisäpainoja liikaa, sillä se riittää, että saadaan rasvoja alemmaksi niin ne palikat näkyvät siellä vatsan alueella! Mitä enemmän treenaat lisäpainoilla, niin sitä enemmän se vatsa alkaa turvottamaan, koska lihakset kasvavat ja tällöin menetetään se hoikka kuva keskivartalosta!

Unohtakaa kaikki fitness tyyppien 100 toiston vatsarutistukset!

Et kehity ilman rasvaa
Rasva on ihmiselle välttämätöntä, hiilari ei. Melkeinpä kuka tahansa ymmärtää jo maalaisjärjellä, että ruokavalion on sisällettävä proteiinia tai kroppa ei tykkää hyvää. Tämä pitää paikkansa, sillä ihmiskeho ei kykene tuottamaan niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja, vaan aminohappoja on saatava ruokavaliosta jotta kehon toiminnot ja terveys eivät lähde heikkenemään. Tästä johtuen proteiini onkin niin sanottu välttämätön makroravinne ruokavaliossa.

Hyvä aminohappokoostumukseltaan oleva proteinii saadaan maitotuotteista, eli juo maitoa ja paljon! Tämä on yksinkertaisesti helpoin tapa saada proteiinia kehoon, jos et käytä lisäravinteena hera-proteiinia eli maitoproteiinia! Hera-proteiini on todistetusti hyödyllisin proteiineista sen sisältämien aminohappojen takia!

Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Ruokavaliosta on saatava niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmiskeho ei kykene itse valmistamaan. Tästä johtuen myös rasva on välttämätön makroravinne. Vaikka optimaalisen suorituskyvyn kannalta hiilaria kannattaa myös yleensä syödä, ei terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia.

Ihmiskeholle erittäin hyödyllisiä rasvoja ovat omega-3-ryhmän EPA- ja DHA-rasvahapot, joita saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta. Näiden rasvojen saanti on erittäin viisasta turvata joko syömällä rasvaista kalaa säännöllisesti, tai käyttämällä päivittäin kalaoljykapseleita. Suosittelisin ottamaan ravintoon mukaan omega-3 tabletit, sillä niillä on todistetusti apua laihduttamisessa.

Omega-3 rasvahapot ovat ihmisille elintärkeitä, sillä omega-3 alentaa kolesterolia sekä vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Rasvahapot ovat hyväksi myös aivojen toiminnalle sekä sydämentoiminnoille. Liikuntasuorituksen aikana auttaa polttamaan tehokkaasti sokeria ja rasvaa. Omega-3 rasvahapoilla on siis merkittäviä ominaisuuksia ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen!!!

Omega-3 rasvahappojen kyky tehokkaaseen sokerin ja rasvan polttamiseen tekee siitä joka laihduttajan pakollisen lisäravinteen!

Jos tunnistat itsesi kuvasta, niin suosittelisin aloittamaan  maastavedosta!

Huonot rasvat kannattaa kiertää kaukaa!
Teollisesti tuotetut rasvat ovat lähes yksikäsitteisesti todella huono rasvatyyppi. Rasvoista ei ole melkeinpä mitään hyötyä, mutta haittavaikutusten lista on vaikuttava. Kannattaa siis pysytellä erossa margariinista, sekä melkeinpä kaikesta uppopaistetusta roskasta. ELI VÄLTÄ MÄKKÄRIÄ!

Eliset treenit:

• kapea penkki 3x8x55kg
• Ranskalainen punnerrus 3x10x27,5kg
• Pushdown vastaote 3x12x35kg
• Hauiskääntö mutkatangolla 3x8x30kg
• hauiskääntö kp. 3x12x7kg
• Tuettu hauiskääntö taljassa 2x12x30kg
• Vatsarutistus ylätaljassa 3x12x50kg
• Krusifiksi-vatstat3x15xbw kierroilla
• kesto 56min

Nytten joku saattaa ihmetellä, että teen toisin kuin kerroin teksitssä, eli treenaan vatsoja lisäpainoilla, siis APUA!?!? Syy on se, että en ole oikeastaan ikinä kunnolla treenannut panostaen vatsalihaksiin! Joten itseltäni vielä puuttuvat niin sanonut "palat". Kyllä ne rajat sieltä vähän vilkkuvat, mutta ei siellä oikeastaan yhtään ole lihaaa....

Don't cheat your gains!

Yksi yleisimmistä virheistä mitä tehdään treenatessa, niin huijataan itseänsä. Tällä tarkoitan sitä, että painoa on tangossa enemmän kuin oikeasti jaksaisi. Tällöin laiminlyödään liikerataa ja loukkaantumisriski kasvaa. Jos pystyt tavallisesti mennä kyykkyyn niin, että takareidet osuvat pohkeisiin, niin tällöin pystyt tehdä sen saman, painojen kanssa tangolla! MUTTA silti ihmiset tekevät niitä saatanan puolikyykkyjä/ niiauksia/ polvenkoukistuksia, koska eivät pääse niin alas painojen kanssa.

No missäköhän olisi syy? PAINOISSA! Älä huijaa itseäsi, vaan vähennä painoa ja tee liike täydellä liikeradalla! Ketään ei kiinnosta millä painoilla treenaat, unohda kaikki muut asiat treenin ajaksi ja keskity olennaiseen, eli treenaamiseen.

Kyykyistä halusin nyt avautua, sillä tänään treenasin jalkoja ja 2 kovaa jannua väänsivät prässiä, sillä aikaa kun kyykkäsin. No kun kyykyt oli kyykätty, niin vuorossa oli prässi. Samat kaksi jannua vääntävät vieläkin sitä. No menen kysymään, että voinko tehdä välissä. Tähän he suostuvat, noh pojat sitten ihmettelevät kun lataan 45kg lisää prässiin painoa, eli yhteensä oli 165kg+kelkka35kg=200kg) joka ei oikeasti ole suuri painomäärä kun prässistä puhutaan. Itselleni kuitenkin pr 12 toistolla. Vuorotellen vedellään ja he siis vetivät 45kg pienemmillä painoilla. No ei tässä mitään, mutta kun pojat lopettavat, he menevät vetämään kyykkyä 60kg tangossa eli samoilla kuin itse tein. Hetkinen! Präsissä, joka kevyeempi liike kuin kyykky, niin he vetivät 45kg pienemmillä painoilla, mutta raskaita kyykkyjä tehdessä he tekivät samoilla painoilla kuin minä itse! Siinä he vetelivät niitä saatanan polvenkoukistuksia vuorotellen! Siis ei vittu oikeestiiiiiiiiiiiiii

Lauantai on paras treenipäivä, koska kaikki ihmiset ovat krapulassa ja sali on miltein aivan tyhjä! Tänään oli salilla itseni lisäksi vain 3 ihmistä :D

Treenit:

• Kyykky 3x8x60kg PR
• Prässi 3x12x165kg PR
• Pohkeet istuen 3x12-15x20kg
• T-kulmasoutu 3x12x40kg PR
• Ylätalja 2x10x55kg PR
• Pullover 2x15x25kg PR
• Selänojennukset 1x15xbw
• kesto 46min

Salikomediaa

Pikkasen hölmistynyt olo tuli, kun aloin pukemaan sali vaatteita päälle pukkarissa, nimittäin olin vahingossa ottanut salihousujen tilalle normaalit farkut :D No tästä en välittänyt ja farkuilla menin treenaamaan! Onneksi ei ollut jalkapäivä, olisi muuten tullut pikkaisen ongelmia. Kyllähän sitä porukat vähän ihmettelivät, että mikäköhän tyyppi tuokin luulee olevansa xd Treenit vedettiin läpi hyvällä intensiteetillä, sillä kestivät vain 40 minuuttia! Kymmenen minuuttia vähemmän kuin normaalisti, mutta tämä vaikutti sarjapainoihin!

Tuli törmättyä myös johonkin oman elämänsä taistelijaan!
Penkkiä kun tein, niin huomaan, että joku random 40v jätkä tuijottaa 2 metrin päästä. Napit korvilta ja tokasen jätkälle, että onko jotain asiaa? No hän sitten tokasee, että voisinko pistää vähän vauhtia. Treenejä en ala hosuen tekemään, joten sanoin, että voit tehdä välissä. Tyyppi sitten nappasee samat painot kuin itselläni, ilman mitään lämmittelyjä ja alkaa nostelemaan. Penkin jälkeen hän meni suoraan tekemään hauiskääntöjä ja siitä vipareita sivuille laitteella. Ajattelin et onks tää nyt sitä crossfittiä xd Kaiken kunniaksi kun lopetin penkin tekemisen, niin hänellä ei ollutkaan  enää sarjoja jäljellä. Tyyppi oli sen 10 minuuttia salilla ja lähti menemään. Ei sinne salille ole pakko mennä jos ei halua, sillä itseäni vain alkaa ärsyttää tollanen pelleily! Don't fuck around!

Nämä siis tapahtuivat eilen ja tänään pitäisi mennä reiskoja kasvattamaan!

Treenit:

• Penkki 5x5x72,5kg
• Penkki kp. 3x10x17kg/per käsi
• Ristikkäistalja butterfly 2x12x12,5kg (alarinta)
• Ristikkäistalja butterfly 2x12x10kg (ylärinta)
• Pystypunnerrus 2x8x35kg
• viparit sivuille 3xjtnx5-7kg
• kesto 41min

Viisi syytä miksi venytellä ja milloin välttää!

Aika harva oikeasti panostaa venyttelyyn, mikä on typerää ainakin pitkällä tähtäimeillä katsottuna. Venyttelyn tulisi muodostaa suurin osa ajasta, joka käytetään lihashuoltoon! Lihashuollon avulla liikkeiden liikerataa pystytään parantaa huomattavasti! Suurin osa tietää tämän itsekkin, mutta silti jättää venyttelyn vähälle ja seurauksena tehdään esim. kyykyissä niiauksia!Tarkoitus olisi nyt pistää  faktaa venyttelyn hyödyistä ja jopa haitoista.

Milloi venyttelyä tulisi harrastaa ja milloin välttää?

Faktat:

•  Loukkaantumisriski pienenee
•  Palautuminen nopeutuu
•  Suorituskyky voi kasvaa
•  Liikkuvuus ja notkeus lisääntyvät
•  Venyttely on rentouttavaa ja auttaa stressinhallinnassa

1. Ennen treeniä ei saa pelkästään venytellä, vaan venyttelyä ennen on tehtävä muutama minuutti aerobista liikuntaa esim. crossarilla. Ennen lihastreeniä (huom LIHASTREENIÄ) ei oikeastaan kannata venytellä tavallisesti eikä saakkaan. Vaan mielummin tehdä dynaamisia venytyksiä harjoitteessa, eli toisin sanoen lämppäri sarjat pääliikkeessä panostaen eksentriseen osuteen! Miksi ei saa venytellä?
Ennen voimaharjoittelua tehdyt pitkäkestoiset venytykset vähentävät tutkimusten mukaan voimantuottoa!

Venyttely ennen treenejä tumman sininen, sininen treenin aikana(sarjojen välissä), VAALEAN SININEN EI VENYTTELYÄ.

2. Sarjojen välissä tehdyn venyttelyn tarkoitus on venyttää lihas takaisin täyteen pituuteensa ja näin tehostaa alueen verenkiertoa. Tehostunut verenkierto auttaa poistamaan maitohappoa lihaksesta. Kevyitä 10sekunnin venytyksiä. Pitkissä, yli 12 toiston sarjoissa kannattaa venytellä kevyeesti!

3. Salitreenin jälkeen lihas on yleensä pumpissa ja näin ollen lyhentyneessä tilassa. Treenin jälkeen lihaksessa on maitohappoa, joka voi hidastaa palautumista. Venyttely treenin jälkeen palauttaa lihaksen alkuperäiseen mittaansa ja näin ollen parantaa aineenvaihduntaa. Parempi aineenvaihdunta--->nopeampi palautuminen!

Treenin jälkeisen venyttelyn tulisi olla rauhallista, koska lihas on (toivottavasti) vaurioituneessa tilassa ja näin ollen lihaksen reväyttäminen on helppoa. Kevyttä 15-20 sekunnin venyttelyä.

4. Palauttavana harjoitteena, mieluiten 4 tuntia treenien jälkeen. Miksi juuri 4 tuntia? No tutkimusten mukaan lihas on tällöin lyhyimmillään jonka takia venyttely on kannattavinta! Lämmittele aluksi esim. pyörittelemällä käsiä ja hae pientä lämpöä lihaksille/nivelille.

5. Älä koskaan venyttele ennen lämmittelyä, eli kylmää lihasta. Loukkaantumisriski on tällöin suurimillaan! Äläkä myöskään tee nykiviä venytyksiä tai toisen pakottamana, ellet tiedä mitä teet!

Kuvat lisätty! 6.3.2013

Kuvia sain sitten vihdoin ja viimein tänne blogiin asti! Kuvatessa tuli jotenkin hölmö olo aluksi, kun ei oikein tiennyt mitä ihmettä pitäis tehdä :D Muutamat vinkit sitten nappasin netistä jonka jälkeen se oli menoa! Kuvat löytyvät tuolta Photo Gallerysta!

Tosiaan noihin pikku kanankoipiin pitää saada lisää lihaaa ympärille! 3kk aikaa ja 2,5 kg painoa vähintää pitäisi saada tuossa ajassa+ tämän tulisi tapahtua vielä pienemmillä rasvoilla!

   Öööh niin mitä piti tehdä?

Aivan hukassa :D

Käsiin kokoa?

Joidenkin mielestä olisi ehkä viikon kivoin treeni, omasta mielestäni helpoin. Treenin jälkeen kroppaan jää vielä liikaa energiaa ainakin toistaiseksi, koska kuitenkin aika pienistä lihasryhmistä on kyse, jolloin kroppaa ei tule rääkättyä niin pahasti, kuin esimerkiksi raskaissa kyykyissä.

Käsien treenaamisessa pitää käyttää järkeä ja tehdä mahdollisimman puhtaita toistoja, koska repimällä helposti apulihakset aktivoituvat, jolloin itse rasitus karkaa kohde lihakselta. Nyt kun miettii alku aikoja, jolloin tein hauiskääntöjä 12,5kg-15kg painoilla tai voisi itse asiassa sanoa hauis-olkapää yhdistelmä kääntöjä, tajuaa kuinka pelle sitä on silloin ollut. Nytten tällä hetkellä 8 kilonkin käsipaino tuntuu liian raskaalta hauiskääntöä tehdessä, kun ei käytä ollenkaa etuolkapäitä! Jos jonkun on vaikea tajuta asian pointtia, niin otetaanpa esimerkki!
Ottakaa kädellä kiinni etuolkapäästä, pitämällä olkavarsi suorassa lattiaan kohden! Kokeile vapaana olevalla kädellä hauista, pitämällä toisella kädellä edelleen kiinni olkapäästä! Tunnet kuinka hauis on jo supistunut huippuunsa! Eikä tällöin etuolkapää ole ollenkaa jännittyneenä, vain ja ainoastaan hauis! Joten miksi lähteä enään liikuttamaan olkavartta ylöspäin, kun hauis on tehnyt jo kaikkensa?
Vastaus on aika helppo: EGO! koska hauiskäännöillähän se voima mitataan??? xddd valoja tauluun ihmiset!

Kuvittele ensi treenissä tehdessäsi hauiskääntöä sama juttu käyttäen käsipainoja, niin tajuat kuinka joudut pudottamaan painoa, mutta hauiksessa tuntuu siltä kuin se räjähtäisi!
Jos ihmettelet miksei hauis kasva, niin treenaat todennäköisesti väärin! Älä silti odota tuloksia heti seuravaaksi päiväksi, koska hauiksen lihaskasvu on vain muutamia grammoja kerrallaan! Hauiskääntö tangolla on sitten eriasia kuin käsipainoilla tehty, koska silloin etuolkapäät aktivoituvat miltein pakosti, silti liike on aika must thing!

Kuvassa näkyy hyvin, kuinka hauis on huippusupistuksessaan, olkavarren ollessa paikoillaan ja suorassa lattiaan kohden!(30 pounds = 13.6 KG)

Treenit: Alkuun 5min crossarilla, 5 min kiertäjänkalvosimia 2kg painoilla ja nivelten lämmitelyä kepllä. Hauiskääntö tangolla vedettiin samoilla painoilla kuin viimeksi, mutta tuntumaa haettiin enemmän, sillä käyttöön otin mutka/Z-tangon!

• Kapea penkki 3x8x52,5kg PR
• Ranskalainen punnerrus 3x12x25kg
• Pushdown vastaote 3x12x35kg PR
• Hauiskääntö mutkatangolla 3x10x27,5kg
• Hauiskääntö kp. 2x10x8kg-->1x11x7kg
• Hauiskääntö taljassa tuettuna/keskitettynä 1x12x35kg
• Vatsat ylätaljassa 3x12x45kg
• Vatsalihaspenkki 3x15xbw+keppi keskivartalon kiertojen kanssa. Linkki---> Krusifiksit???
• Kesto 53min lihas treeni, + 10 min lämmittelyt/venyttelyt

Ei ne jalat kasva sählyä pelaamalla

Aluksi piti käydä kätöset tekemässä, mutta halusin päästä kyykkäämään! Päätin myös jättää nyt mavenkin pois ohjelmasta vähäksi aikaa ja panostaa enemmän jalkoihin. Huom! itse mave artikkelissa puhuin, että mave ottaisi enemmän jaloista kuin seläst ja lopputulokseksi sain, että se on äärimmäisen tehokas liike koko vartalolle! mutta kylmä faktahan se on, että KYYKKY on kuningas liike jaloille! Sitten myös tein yhden lisäyksen ohjelmaan, nimittäin pohkeiden treenaaminen mukaan, vaikka tässä ollaankin vielä aloittelija vaiheessa, kun oikeaoppista treenaamista takana vasta yksi vuosi, niin eivät ne pohkeet kasva ellei niitä erikseen eristä. Pohkeiden treenaaminen on itseasiassa aika kivuliasta, koska pohkeille toimii parhaiten yli 12 toiston sarjat, jonka seurauksena pohkeisiin muodostuu paljon maitohappoa, joka sitten aiheuttaa sen kivun. Itse vielä panostan konsentriseen osuteen paljon, pitämällä lihasta supistuneena 2-3 sekunttia! Sarjojen välissä kannattaa tehdä pientä venyttelyä pohkeille, sillä se nopeentaa maitohapon poistumista lihaksista. Venyttelystä ja sen tärkeydestä on muuten tulossa oma teksti piakkoin!

Pohkeet lohkeavat aika nätisti!

"Pohjelihas (m. triceps surae) on kolmipäinen lihas joka muodostuu kahdesta lihaksesta: uloimmaisesta kaksoiskantalihaksesta (m. gastrocnemius) ja sen alla olevasta leveästä kantalihaksesta (m. soleus). Edellä mainitut lihaksen kiinnittyvät akillesjänteellä kantapäähän. Soleuksen ja gastrocnemiuksen tehtävä on ojentaa nilkkaa. Gastrocnemius koukistaa myös polvea. Yksi lihas ei oikein voi osallistua yhtä aikaa kahden nivelen ojennukseen/koukistukseen, joten aktiivisuus on jommassakummassa päässä. Siksi gastrocnemius kannattaa treenata polvet suorassa, kun taas soleus kannattaa treenata polvet koukussa (istuen), jolloin gastrocnemius ei ole aktiivinen, eikä näin ollen ole viemässä tehoja soleukselta" - Pakkotoisto

Tekstin luettuani tajusin, että eihän pelkkä istuen tehty pohje treeni riitä, vaan lisäksi pitää ottaa mukaan pohkeet seisten, jotta molemmat lihakset saavat hittiä!

Anatomiaa

Treenit: Varovasti lähdetään nousemaan kyykyyn painoissa, kuitenkin 5kg lisäys viime treeneihin ja seuraavalla, siihen asti kunnes ei enää saada puhtaita toistoja eli takareidet eivät osu pohkeisiin! Tämän jälkeen perus 2,5kg

• Kyykky 3x8x55kg
• Prässi 3x12x162,5kg PR
• Pohkeet istuen 3x12x20kg
• T-kulmasoutu tangolla 3x12x37,5kg PR
• Ylätalja 3x10x45kg
• Alatalja 2x12x45kg
• Pullover taljassa 2x15x20kg
• Selänojennus1x15xbw
• Kesto 52min

It's all about how bad do you want it!

Rinta-olkapää treeni oli vuorossa ja aluksi pelotti, että mitenköhän olkapää tulee kestämään, kun en ole vuoteen pystypunnerrusta tehnyt! Treenien jälkeen heräsi kysymys, että miksi ihmeessä olen laiminlyönnyt kyseisen harjoitteen! Vasen olkapää kesti mitä parhaiten ja hyvältä tuntui myös, ainakin toistaiseksi kun painot olivat vielä maltilliset.

Penkissä sitten kun oli noustu työsarjoihin asti, niin heti ekassa sarjassa kädet alkoivat täristä aivan helvetisti vaikka painot tuntuivat todella kevyeiltä. Joko olin ylilataunut tai sitten hermosto ilmoittelee jostain... Lepoa on kyllä annettu, joten ensikerralla 2,5kg lisäys tai jopa 5kg koska tuntui todella helpolta.

Tuntuu tyhmältä vetää kevyttä treeniä vaikka se asiaan kuuluukiin, koska uudet liikeet, mutta jotenkin jää semmoinen häviäjän fiilis ja tuntui turhalta salikerralta...Varsinkin kun tossa säässä polki pyörällä salilta himaan, mutta itsehän tätä haluan tehdä ja eikä kukaan pakota, joten turha valittaa. mutta eihän se nyt oikeastii näin ole, tulipahan panostettua taas paremmin tekniikkaan, varsinkin penkissä tehden todella hitaita laskuja. Jos penkkiä tehdään pudottamalla tanko rinnalle ja pompauttamalla, niin tällöin eliminoidaan penkin takoitus. Tärkein alue penkkiä tehtäessä on kun tanko on rinnalla ja noin 15-30cm sen yläpuolella. Tällöin rintalihas työskentelee eniten! Itse ajattelen rinta treenin näin: Penkki on melkein aina pääliike ja sen tarkoitus on venyttävä ja muut rintalihasliikeet ovat supistavia. Eli rintalihaksille tulee yleensä 1 venyttävä liike ja 1-3 supistavaa liikettä!

Valokuva-asiaa! Systeri tulee käymään, joten eiköhän niitä kuvia saada tänne joko illalla tai sitten huomenna :)

Treenit: Eka rinta-olkapäätreeni kyseisellä ohjelmalla ja painoissa on pikkasen hakemista vielä.

• Penkki 5x5x70kg
• Penkkipunnerrus kp. 3x10x15kg/per käsi
• Butterfly ristikkäistalja isorintalihas 2x12x10kg/per käsi
• Butterfly ristikkäistalja pienirintalihas2x12x7,5kg/per käsi
• Pystypunnerrus tangolla 3x8x30kg
• Viparit sivuille 3x12x7kg-->6kg pystäri veroitti olkapäitä, joten ens kerralla 3x12x6kg
• Viparit eteen 2x12x5kg

Reiskat

Vuorossa oli jalka-selkä treeni ja oudolta aluksi tuntui, mutta selälle T-kulmasoutu tangolla piristi. Liike nimittäin tuntui helvetisti paremmin kuin pelkkä tavallinen kulmasoutu tangolla, siis oikeissa lihaksissa. Vaikka painot olivat alakanttiin, niin treeneistä saatiin jotain irti, ainakin jaloille. Sillä prässissä pääsi jatkamaan siitä, mihin edellisessä ohjelmassa jäätiin. Vielä kun ennen prässiä oli kyykyt, niin pientä poltteluakin tuntui.

Tulipahan myös nähtyä pientä salikomediaa, kun joku random tyyppi treenasi ja sarjojen jälkeen paiskoi painoja niin, ettei häneen voinut olla kiinittämättä huomiota :D

Treenit: Kevyt treeni oli taas, joka harmittaa. mutta sille ei voi mitää, koska heti ensimmäisissä treeneissä ei saa vetää kroppaa tukkoon.

• Kyykky 3x8x50kg
• Prässi 3x12x160kg
• T-kulmasoutu 3x10x35kg
• Ylätalja 2x10x40kg
• Alatalja 3x12x40kg
• Pullover 2x12x20kg
• Selänojennus 1x15xbw+keppi