Rauhallisesti vai repien?

Usein tulee nähtyä salilla, kun treenaajat liikuttelevat painoja rumalla tekniikalla, jotta saataisiin haluttu toistomäärä. Eksentrisestä vaiheesta ei ole tietoakaan, eli liikkeen negatiivisestä osuudesta. Esimerkiksi penkissä alaslaskuvaihe. Kunhan vain päästään kaikinkeinoin liikkeissä pisteestä A pisteeseen B. Miksei pisteestä B pisteeseen A olisi melkein yhtätärkeä? Nyt joku voi vetää herneen nenää ja tokaista itsekseen, että "ala sitten mavessa kun on tuplasti oma paino tangossa, niin keskittymään alaslaskuvaiheeseen!!!". Tämän takia voimailupuolen ihmiset voivat lopettaa tämän artikkelin lukemisen. Puhun nyt maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävistä ihmisistä, enkä siitä "paljonko nousee penkistä?????" paskasta. Kai Greeniä lainaten "I will never be a weightlifter" Jos joku ei tiedä mikä ero on voimannostajilla ja kehonrakentajilla suosittelen katsomaan alla olevan videon, vaikka en roinaamista arvostakkaan, mutta asia selitetään todella hyvin siinä.

Ymmärätkö? Tärkein ei ole se paljonko sitä painoa on tangossa, vaan se miltä se tuntuu harjoitettavassa lihaksessa. Yleensä kun ei saada tuntumaan lihakseeen tai painot tuntuvat liian kevyeiltä, niin alkaa jatkuva painojen lisääminen kerta toisensa jälkeen. Tätä jatkuu siihen asti, kunnes painoja aletaan lopulta repimään väkisin. Onko vika sitten tekniikassa,painoissa tai kenties itsessäsi?

Kun puhutaan lihaskasvuun tähtäävästä harjoittelusta tulisi toistojen suurimmaksi osaksi olla 8-12 alueella.
Nyt tarkkana! Time Under Tension eli kauanko lihas on rasituksessa.<------ Tämän 8-12 toiston sarjan tulisi kestää jopa niinkin pitkää, kuin 35-60sekunttia ja lihaksen tulisi olla koko sarjan ajan jännittyneenä.
Jotta rasitus ei katoaisi lihaksesta, joutuu panostamaan alastulovaiheeseen eli eksentriseen vaiheeseen. Aloittelija vaiheen jälkeen joutuu tosissaan aloittaa panostamisen TUT:iin. Tämä saattaa masentaa, sillä painoja joutuu tosissaan pudottamaan, mutta treeni ei ole egoilua. Esikerralla salille mentäessä, mieti jatkatko egon kasvattamista vai aloitatko treenaamaan oikein? Jos haukkaa tehdään tolkuttomalla heijariliikkeellä tai penaa pompauttamalla tanko rinnan päältä, ollaan todellakin väärällä polulla. Hallittu cheattaaminen sarjan lopussa on taas täysin eri asia.... Liike ei ole A-->B, vaan A-->B-->A!!!

Rautalangasta vielä kerran:

Nosto:
"Mitä nopeampi liike on suhteessa kuormaan ja lihasväsymykseen, sitä suurempi on lihasten aktiivisuus ja niihin kohdistuvat rasitus"
(Lähde: "Massaa! Voimaa!" Erämetsä, Grönfors)

Eli nosta niin nopeasti kuin tekniikan hajoamatta on mahdollista. Se, että kovaa ykköstä tehdässä tanko liikkuu hitaasti ei liity tähän, koska silloinkin nostetaan maksimaalista nopeutta. Se hidas vauhti vaan saatuu olemaan maksimi mihin pystytään niissä olesuhteissa.

Lasku:
"Kun puhutaan painojen alaslaskuvaiheesta eli eksentrisistä toistoista, unohda kaikki äskeinen!"
(Lähde: sama)

Eli lasku tehdään AINA hitaammin ja hallitummin. Joskus kannattaa myös kokeilla korostetun hitaita laskuja, rasittaen lihasta lisää jarruttamalla painoja voimakkaasti.

Toistot ja tavoitteet:

• Maksimivoima 1-5 Toistoa
• Voima ja hypertrofia 6-8 Toistoa
• Hypertrofia (6)8-12(15) Toistoa
• Kestävyys 12---> Toistoa

Itse treenit:

• Penkkipunnerrus 70kg x 8,8,6
• Vinopena Smith 50kg x 10,10,8 toistot stoppasivat välillä kitkan takia, liekö milloin kisko öljytty
• Butterfly 40kg x 12,12,12
• Viparit sivuille 7kg x 12,12,12
• Dippi Bodyweight + 11,25kg x 10,10
• Ranskalaine punnerrus laitteella 22,5 kg x 10,10,8--> + superina pushdown vastaotteella 30kg x jotain
• kesto 50min